Prečo sú vitamíny a minerály dôležité aj pre športovkyne?

Naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo a prijímať ich musíme zo stravy. Napriek tomu je ich účinok neoceniteľný a hoci nepotrebujeme nad vitamínmi stráviť hodiny premýšľajúc, kedy a koľko bude pre nás tá správna dávka ako je to napríklad s PROTEÍNOM, mikronutrienty sú dôležité!
Napomáhajú regenerácii svalových vlákien po tréningu, úlohu plnia pri syntéze hemoglobínu, tvoria energiu zo sacharidov, napomáhajú metabolizmu a starajú sa o mnoho ďalších procesov v našom tele, ktoré sa cvičením znásobujú a stávajú zložitejšími. Práve preto potrebujeme prijať aj my, ženy dostatočné množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.

B vitamíny

Kedysi nazývaný Vitamín B sa neskôr rozanalyzoval na viacero vitamínov tak, ako ho poznáme dnes a všetky B vitamíny nazývame skôr B-komplex. Pri nedostatku týchto vitamínov sa stretávame s rôznymi nepríjemnosťami, najmä únavou, nechuťou, môžu sa objaviť aj poruchy spánku a pre nás, športovkyne, je nežiadúcou najmä znížená miera regenerácie svalstva. Preto by sme mali vitamíny B pravidelne dopĺňať.

Aké úlohy v našom tele plnia niektoré z B vitamínov?

• Tiamín, alebo B1 vitamín je špecificky potrebný pre správne fungovanie nášho svalstva, srdca a tiež je potrebný pri premene sacharidov na energiu. Je rozpustný vo vode a musíme ho prijímať pravidelne. Nájdeme ho v celozrnnej múke, slivkách, hrozne, vajciach a hovädzom mäse.
• Riboflavín alebo B2 vitamín poznáme hlavne ako pomocníka pri premene sacharidov na energiu, má výrazný podiel na správnom telesnom raste a obnovovaní červených krviniek. Tento B vitamín nájdeme takmer všade, najmä v mlieku a výrobkoch z neho, brokolici, vlašských orechoch, vajciach a bravčovom a hydinovom mäse.
• Pyridoxín alebo B6 vitamín je koenzýmom vo svaloch, udržiava rovnováhu telesných tekutín, pomáha pri odolnosti voči stresu a stará sa tiež o metabolizmus červených krviniek. B6 nájdeme v červenom mäse, celozrnných a mliečnych výrobkoch a napríklad v banánoch.
• Kobalamín alebo B12 vitamín je dôležitý pre rastové hormóny v našom tele, napomáha metabolizmu aminokyselín, nevyhnutný je tiež pre CNS a červené krvinky. Tento vitamín nájdeme vo vajciach, červenom a hydinovom mäse, mlieku a výrobkoch z neho.

Tieto vitamíny získavame najmä zo stravy, no na škodu nie je užívať ani B-complex vitamíny, ktoré doplnia to, čo sme počas dňa nestihli. V žiadnom prípade však nenahradia zdravú, pestrú a vyváženú stravu plnú ovocia a zeleniny.

C vitamín

Vitamín C alebo inak nazývaná kyselina askorbová je vitamínom, s ktorým sa už chtiac či nechtiac stretli všetci. Všetky si totiž určite pamätáme moment, keď nás premáhala choroba a šumivé C-čko nás zachraňovalo. Prečo teda potrebujeme tento vitamín v našom tele pravidelne dopĺňať? Podporuje hojenie rán, stimuluje tvorbu bielych krviniek, pomáha telu lepšie reagovať na stresové situácie, znižuje únavu a navyše je odporúčaný pri chudnutí, keďže napomáha odbúravaniu cholesterolu.
Jeho nedostatkom trpí najmä naša imunita a celkové zdravie, keďže sme vtedy náchylnejší na bežné choroby a výhodou je, že sa ním nie je možné predávkovať.

D vitamín

Vitamín, ktorý je nevyhnutný pre kontrolu hladiny fosforu a vápnika. Dostatok ho máme najmä počas slnečných letných dní, keď môžeme tento vitamín čerpať zo slnka, no v zime či depresívnej jeseni by mali mnohí siahnuť radšej po doplnkovej verzii tohto vitamínu. Čomu tak predídete?
Nedostatok vitamínu D sa prejavuje najmä svalovou slabosťou, zvýšeným rizikom depresie, oslabením imunitného systému a znižuje sa tak vaša výkonnosť. Naopak, tento vitamín prispieva k zachovaniu tvrdosti kostí a zubov. Preto by ste nemali vynechávať ani tento vitamín.

Horčík

Horčík alebo magnézium je minerál, ktorý je v našom tele potrebný- zabezpečuje správny metabolizmus, napomáha správnemu fungovaniu obehového systému, vplýva na nervovú sústavu a prispieva k psychickej pohode, ktorá je neraz naším cieľom. Pre ženy je však zaujímavý najmä kvôli schopnosti zlepšovať menštruáciu. Okrem toho sa o nedostatku magnézia špekuluje aj v súvislosti s PMS – ak vám chýba horčík, je väčšia pravdepodobnosť, že trpíte PMS. Magnézium je teda špecificky potrebný aj pre ženy.
Koľko ho však prijímať? Ak trpíte PMS, môžete prijímať podľa vlastnej potreby aj viac ako 420mg, ostatné ženy sa zaobídu aj s dávkou 300-320mg.

Zinok

Silný antioxidant, ktorý naše telo potrebuje a to nielen preto, že sa o ňom hovorí ako o spomaľovači starnutia. Okrem toho pomáha aj pri syntéze bielkovín a kolagénu. Posilňuje teda vlasy, nechty a mihalnice a taktiež môže podporiť imunitu. Nedostatok zinku ovplyvňuje ukladanie tuku, znižuje teda hladinu anabolických hormónov a teda negatívne ovplyvňuje pevnosť našich vydretých svalov.

Železo

Posledným prvkom, ktorý si rozoberieme, je železo. Anémiou alebo nedostatkom železa trpia hlavne ženy a preto by sme mali dbať na pravidelný prísun železa. Železo tvorí najmä hemoglobín a prenáša kyslík do buniek a svalov, čo je mimoriadne dôležité pri telesnej aktivite (a práve o tej je tu celý čas reč, nemám pravdu?).
Príznaky nedostatku železa sú vlastne príznaky anémie a patrí medzi nich zhoršená koncentrácia, únava, výkyvy nálad, bledosť alebo zhoršenie športových výkonov. Odporúčaná denná dávka železa je pre ženy 18mg, no dávajte si pozor.

Môžete tiež trpieť nadbytkom železa v krvi a to sa môže výrazne prejaviť na tvojom zdravotnom stave a zapríčiniť dokonca cukrovku alebo zrýchlené starnutie. V tom prípade sa musíš železa zbavovať- najlepšie pravidelným darovaním krvi.
A pre tých s nízkym obsahom železa v krvi odporúčame dopĺňať ho napríklad prostredníctvom kuracej pečienky, spiruliny, špenátu, sardiniek a prekvapivo vysoký obsah železa má aj fazuľa alebo kakao.

Záver?

Nielen ženy by mali dopĺňať vitamíny a minerály pre zlepšenie svojho zdravotného stavu a výkonu v posilke. A jednoznačne by na to nemali myslieť len ženy, ktorých cieľom je zlepšiť svoju kondíciu alebo silu. Vitamíny a minerály prijímame denne v strave, možno si to ani neuvedomujúc, no ak pociťujete nedostatok niektorých vitamínov, siahnite aj po doplnkoch stravy.
Pomôckou môže byť aj multivitamín, kde je zvyčajne ten správny mix vitamínov pre telo- v niektorých prípadoch dokonca špeciálne pre ženy (napríklad Multivita Donna od firmy Yamamoto). Na vitamíny nezabúdajte ak ste v diéte a vaše telo ich viac vylučuje ako prijíma! Cvičeniu a zdraviu zdar!