Reverzná diéta - tak teda áno, alebo nie?

Za posledné týždne a mesiace sa o reverznej diéte napísalo veľa. Dokonca tak veľa, že si získala priaznivcov, ale aj odporcov. Ako to už u každého diétneho režimu býva - žiaden nie je dokonalý. Je to tak. Nečakala som, že spočiatku nevinné diskusie na sociálnych sieťach vyústia do konfliktu medzi pretekármi/pretekárkami a zároveň trénermi, z ktorých väčšina sa profesionálne špecializuje aj na zdravú výživu. Teda vedomostí o danej problematike majú dosť. Každého z nich poznám a každého názor si cením. Reverzná diéta totiž nie je nič nové. A ani objavné. Prečo? Vysvetlím nižšie.

Reverzná diéta - nezaujatý pohľad na minulosť aj prítomnosť

Pôvodným zámerom bolo o nej informovať, ako o jednom z možných postupov na udržanie „ako- takej“ formy aj v mimosúťažnom období. Napriek tomu, že „reverzka“ ničím novým nie je (nevyužíva sa rok, dva, ale súťažiaci vo fitness a kulturistických kategóriách ju využívajú už minimálne dve desaťročia) svoj názov však dostala relatívne prednedávnom. Mnoho súťažiacich (väčšinou pripravovaných menej skúsenými trénermi)  o nej nemalo dostatočné informácie, prípadne nevedeli ako na to. Bodka.

Reverzná diéta je len jedným z nástrojov na udržanie si ideálnej hmotnosti. Čo je ideálna hmotnosť? Tá, pri ktorej sa vy osobne cítite dobre, nie tá, ktorú u vás považuje za ideálnu niekto iný. Veď predsa: "Byť zdravá znamená vyzerať zdravo, či máš špek alebo si geneticky štíhlejšia ako udáva dnešný  trend“. Alebo nie?

Aspoň pár mesiacov dozadu to tak bolo a mňa to doslova chytilo za srdce. Napriek tomu, reverzná diétanie nie je nejaký zázrak, ktorý musíme bezpodmienečne na každom súťažiacom aplikovať. Pravdou totiž je, že tak ako ňou vieme dosiahnuť pozitívne výsledky, tak sa ňou vieme dopracovať aj k následkom negatívnym. Teda ak sa bavíme o spomínanej „reverznej vojne“ medzi odborníkmi v oblasti zdravej výživy a prípravy pretekárov na súťaž, je dôležité uvedomiť si a priznať, že obe strany majú pravdu. A je len na trénerovi, jeho skúsenostiach, vedomostiach a dokonca aj inštinkte a schopnosti empatie (áno psychologický faktor zohráva svoju rolu a vôbec nie je zanedbateľný), či a kedy sa rozhodne dať svojho zverenca na reverznú diétu. Zvýraznila som slovo "kedy", pretože ak už sa pre tento krok rozhodneme, dôležitý je čas. Nielen dĺžka obdobia, ale aj jeho správne načasovanie.

Vráťme sa do roku 2015. Nerada píšem o sebe, v zásade to nerobím, ale tentokrát si to vyžaduje situácia a moja osobná skúsenosť sa mi sem veľmi dobre hodí. Je to môj prípad, moja individuálna skúsenosť a má slúžiť, len ako príklad. Pokúsim sa to skrátiť ako sa len dá. Aby som vás neunudila.

Takže späť k veci - rok 2015 bol mojim prvým súťažným rokom v SAKFST (dnes SAFKST) a jar 2015 moja prvá súťažná sezóna. Po dlhohom čase. Kto vie ten vie - na súťažnom pódiu som stála už v roku 2009. V inej federácii, v inej nominácii.
Moja prvá "SAKFST súťažná príprava" trvala necelých desať týždňov, pričom pripravená som bola po šiestich. Nebola za tým hladovka, jednoducho telo reagovalo aj na malé úpravy v strave. Napriek upozorneniam zo strany Igora Kopčeka, že "prepaľujem“, som chudla aj naďalej. Ostávala som na makrách 150g sacharidov, 30g tukov a 120g bielkovín a aj keď som na 2015 Slovenskom šampionáte relatívne uspela. A podarilo sa mi nominovať na IFBB Majstrovstvá Európy v Santa Susanna, no táto súťaž pre mňa bola absolútnym debaklom. Štrnáste miesto, naperiek veľkým očakávania.. Vyvstala otázka - súťažiť ďalej, alebo nie?

Dlho som sa nerozhodovala! Otriasla som sa z neúspechu a pevne rozhodnutá, že táto situácia sa už nikdy nezopakuje, som sa začala pripravovať na jesenné súťaže. Rovno som sa vrhla na budovanie objemu (úspešne) a následne rysovaciu časť prípravy, ktorú som po predošlej skúsenosti začala s menším časovým odstupom od prvej súťaže sezóny. Oplatilo sa.
Na 2015 Olympia Amateur v Prahe som skončila na druhom mieste vo svojej kategórii po osemtýždňovej príprave a moja forma bola niekde na 90-tich percentách. V tomto bode som sa rozhodla pokračovať v príprave inak ako na jar, pretože mi bolo viac než jasné, že ak na najbližšiu súťaž nechcem prísť ála „Cakoci v Santa Susanne 2015“ , tak nemôžem naďalej ostávať na tom istom kalorickom príjme (a teda v rovnakom kalorickom deficite). Začala som postupne navyšovať sacharidy. Neskôr, keď sa forma dostávala na hranu, aj tuky (pretože napriek tomu, že pridávate, stále v kalorickom deficite ste, akurát chudnutie pomaly brzdíte). Povedomé?

Áno, reverzná diéta. Vymyslela som to? Samozrejme, že nie! Reverzná diéta kedysi nemala meno, pretože k nej dospel každý svojím vlastným sedliackym rozumom. Späť k pointe - na konci súťažnej sezóny som zvyčajne prijímala 200g sacharidov, 60g tukov a okolo 120g bielkovín. Malo to svoje výhody. Mala som dostatok energie na tréningoch, nikdy som nemusela na súťaže cukrovať, pretože svaly boli plné, občas dokonca plnšie ako by sa žiadalo.  Ďalej som postupne nenavyšovala, ale prešla rovno do objemovej fázy.  A áno, po každej sezóne som týždeň jedla od buka do buka a k normálnemu (nutrične vyváženému) stravovaniu sa vracala postupne, kontrolovala si váhu raz do týždňa a vždy sa riadila nejakým limitom, ktorý som si sama zvolila (s ohľadom na to, či som robila objemovku alebo nie).
Váha prirodzene prvé dva týždne stúpla rapídne napriek tomu, že som v príprave nemala malé množstvo sacharidov. Vedela som, čo sa deje, neriešila to a túto váhu nebrala do úvahy. Veľmi dobre som vedela, že sa zastaví a sama klesne. A tak aj bolo.

Takže keď som prišla na prvý reprezentačný zraz v roku 2016, bola som práve na svojej vrcholnej mimo sezónnej váhe (zvyčajne to bolo 64-65 kg, súťažná váha na poslednej súťaži v sezóne bola 58kg, na prvej 59 kg, moja výška je 171cm) a vyzerala som ako? Guľato, s miernou tukovou vrstvou, náznakom celulitídy na zadku a hlavne s progresom, ktorý som mala teda sakra vždy a dávala si na tom záležať. Nebola som totiž jediná v kategórii a nemala žiadne slabé súperky, a to ani na Slovensku.

Reprezentačné zrazy si veľmi dobre pamätám a musím povedať, že len máloktoré dievča tam prišlo vypasené (tie, ktoré také boli, jednoducho ani neprišli; aj keď úprimne, za celú svoju súťažnú kariéru som videla výrazne pribrať len tri pretekárky z kategórie bikinifitness, čo je zanedbateľné množstvo a v zásade bol ich prudký nárast váhy následkom extrémnej diéty). Vyzerali sme viac menej podobne a za našu „off season“ formu sme boli doslova obdivované (za Pohánkovou vyli aj vlci - nepreháňam). Nikomu na nás vrstva tuku nevadila, pretože napriek tomu, že tam bola, sme boli pevné, vyzerali sme zdravo a hlavne sme zaznamenali progres (prísľub úspechu v najbližšej súťažnej sezóne). A to sa bez pribratia aj do tukových tkanív nedá.

Oddýchla si hlava, štítna žľaza (tá oddýchnuť musí, inak vás v rysovačke čaká peklo) a šlo sa do prípravy. Každá z nás to bez najmenších ťažkostí stihla. Je potrebné si uvedomiť jeden dôležitý fakt - inak vyzerá ak priberáte na vyzjabnuté kosti a inak budete vyzerať, ak pribrať budete na osvalené telo. Iné množstvo vody bude v svaloch zadržiavať málo osvalená juniorka a iné nasvalená seniorka. Ďalej 150 cm pretekárka možno priberie 3 kg za celú off-ku, ale nasvalená 175-ka túto váhu naberie za jeden deň po súťaži. Len tým, že sa jej naplnia svaly a podkožie vodou.

Pretekárky sa pre tento šport rozhodujú sami a sami by sa mali aj zmieriť s tým:

• že na svaly stačí pribrať málo tuku, ale na pohľad vás bude, (ako sa vraví) !veľká kopa“
• že celoročná forma neexistuje, pokiaľ chcú mať ozajstný úspech
• že škatuľkovať sa nemá a ani nesmie, a nielen sám seba, ale ani ostatných pretekárov

Prečo? Nikdy totiž neviete, čo je za ich formou- neformou ukryté Niekedy k takej „neforme“ stačí vybrať jedno balenie antibiotík, alebo vziať antikoncepciu. Nesúďte, pozerajte sa na seba, na svoj progres a hlavne na svoje chyby. Zatiaľ, čo pozorujete ostatných a hladkáte si ego ich chybami, vám unikajú tie vaše. A zaručujem vám jedno - skvelou formou na reprezentačnom zraze (lebo som sa bál /bála mimo sezóny pribrať) ešte nikto titul Majstra sveta nevyhral. A tak tá podľa vás „tučná“ bikina vás môže v najbližšej sezóne a nie na jednej, ale na každej súťaži poraziť. Áno, áno, povinnosťou každého pretekára je do určitej miery si ustrážiť objem tukového tkaniva, ktoré naberie v medzisúťažnom období, ale zároveň si musí uvedomiť, že bez toho, aby pribral, riskuje nielen svoj prípadný neúspech, ale hlavne zdravie.

Ako by malo vyzerať mimosezónne obdobie pretekára

V prípade, že ste diétovali s rozumom a vaše makrá neklesali príliš nízko a už vôbec nie dlhodobo nízko, prípadne ste to urobili správne a od prvej súťaže v sezóne, keď ste dosiahli takmer 100% formu ste začali postupne na makroživinách pridávať, reverzná diéta nie je nutná. Mali by ste sa však držať týchto pravidiel:

• tri dni a dosť ... tri dni ohadzovania sa jedlom po ukončení sezóny stačia, potom obmedzte „junk“ na jedno jedlo denne až ho pomaly obmedzte na jedno jedlo za tri dni, najlepšie po tréningu.
• vážte sa raz do týždňa ... áno, raz stačí na to, aby ste mali prehľad o tom ako vám váha stúpa, stojí, prípadne klesá. Nevážte sa častejšie a nevážte sa skôr ako týždeň od ukončenia sezóny.
• objektívne hodnotenie ... zo skúseností viem, že žiaden pretekár sa nevie objektívne zhodnotiť sám. Buď si pripadajú príliš tuční, alebo naopak  nevidia, že nie sú takí štíhli ako si myslia. Nechajte vášho trénera skontrolovať vás raz za dva týždne.
• vyživujte svoje telo ... dajte mu čo potrebuje, nepokračujte v obmedzovaní laktózy a lepku, nevyhýbajte sa ovociu, dbajte na to, aby ste vládali podať výkon, bielkoviny mierne znížte, ale jedzte ich dostatok s ohľadom na vaše ciele.
• nevyhadzujte zo suplementácie vitamíny a minerály ... napriek tomu, že zo stravy prijímate už na pohľad dostatok mikroživín, podávate výkon, ktorý nie je normálny (nie pre bežného človeka), k ich zvýšenej strate dochádza aj mimo rysovacej prípravy.
• vylúčte všetky spaľovače ... spaľovače sú jedným z nástrojov, ktoré využívame v rysovacom období, pri dlhodobom užívaní strácajú účinok. Nechajte si túto „zbraň“ na obdobie kedy to budete naozaj potrebovať.
• nechajte si kardio ... nemyslím tým monotónne kardio o trvaní 60 min ráno nalačno. Dva intenzívne intervalové tréningy s dĺžkou trvania 15-20 min do týždňa vám pomôžu udržať váš metabolizmus v rýchlych obrátkach, poďakujete si za to neskôr.
• nebojte sa pribrať ... vlastne pravdou je, že odhliadnuc od všetkých ostatných faktov, pribrať musíte. Či sa vám to páči alebo nie, váš imunitný systém potrebuje minimálne 18% tuku, ktoré, nech to už vo vašich očiach vyzerá akokoľvek máloktorý pretekár medzi sezónami vôbec naberie. Väčšina to ani nestihne.

Kedy pristúpiť k reverznej diéte?

Ako som spomínala, ideálne hneď ako dosiahnete takmer 100%-nú formu. Predpokladám, že v takejto forme nastupuje väčšina pretekárov na svoju prvú, najneskôr druhú súťaž sezóny, teda aspoň by to tak malo byť. Nemusíte sa báť, že priberiete.

Postupným pridávaním sacharidov a tukov sa nevytrhnete z kalorického deficitu. Chudnete naďalej, ale pomalšie. Zároveň sa tak vyhnete „naliatiu“ v prípade, že vám hrozí prepálenie a vy v snahe zastaviť chudnutie, nárazovo zdvihnete sacharidy. Väčšina ľudí je potom v strese, že zo sacharidov pribrali, pritom telo nezvyknuté na väčšie množstvo tejto makroživiny len hystericky natiahne vodu.

Takýto systém má obrovské množstvo výhod. Mimo iného aj to, že sa reverznou diétou zbytočne nepredlžuje celková doba diéty. A tá doba je podstatná.

Mnoho trénerov dnes rieši len leptín a ghrelín, pravdou však je, že najviac starostí by im mala robiť štítna žľaza. Tá sa nízkosacharidovou diétou zmenšuje a množstvo vylúčeného hormónu T4 spolu s ňou. A iba dodám, že práve T4 sa mení na metabolicky efektívnu verziu známu ako T3. Práve tento hormón, a hlavne jeho nedostatkové množstvo, má veľký vplyv na priberanie. Ako? Nedostatok a zlá skladba jedálneho lístku prináša efektívnu odpoveď organizmu - ten začne meniť T4 nie na T3, ale na tzv. rT3 formu, ktorá je metabolicky neúčinná. Pritom podstatné nie je ani tak to, aké malé množstvo sacharidov ste prijímali, ale hlavne to, ako dlho ste nízkosacharidovú diétu držali.  Tak dlho ako ste štítnu žľazu zmenšovali, budete ju aj zväčšovať a zväčšovať sa začne (zároveň upravoať produkciu), až keď sa dostanete so sacharidmi na postačujúcu úroveň (u každého jedinca je to individuálne - niekomu stačia 3g na kilogram hmotnosti, iný potrebuje 4g).

Počas reverznej diéty sa na takúto úroveň dostanete až ku koncu. Teda základné pravidlo predsúťažnej diéty - čím kratšie, tým lepšie. Štandardná príprava by mala trvať 10 až12 týždňov + reverzná diéta v súťažnom období (pokiaľ ste mali makrá nízko). Koniec. Je preto dôležité si prečítať časť článku Ako by malo vyzerať mimosezónne obdobie pretekára a týchto pravidiel sa držať.

Pokiaľ tréner svojho nového zverenca ešte nemá „v oku“, môže začať s jeho prípravou aj dva až tri týždne skôr. Úpravou stravy, úplným vylúčením nezdravých jedál a sledovať, ako reaguje. Ďalšou nespornou výhodou neodkladania reverznej diéty na mimosúťažné obdobie je to, že pokiaľ si nedávate súťažnú pauzu, vaša štítna žľaza sa stíha vrátiť do svojej pôvodnej veľkosti a nezažívate stav „spomaleného metabolizmu“ v ďalšej diéte. Isto ste to počuli - „keď súťažíš dlho, už to potom tak ľahko nejde“. Ide, jednoducho musíte dať telu na zotavenie čas a dopriať mu dlhodobo dostatok sacharidov.

Čo v prípade, že ste celú diétu, alebo jej väčšiu časť, „hladovali“ tyn. povedzme, že ste prijímali pod 1g sacharidov na kilogram hmotnosti a pod 0,5 g tuku na kilogram hmotnosti? No, nemalo sa to vôbec stať, dá sa to robiť aj inak! Buď ste si za to mohli sami (do diéty ste šli príliš nabalení tukom, pričom ste sa rozhodli dosiahnuť súťažnú formu za krátky čas), alebo ste to tak ani robiť nechceli (ale tréner povedal). V tom druhom prípade je riešením vymeniť trénera a v tom prvom si nabudúce premyslieť, či to stojí za to.

V každom prípade vás čaká reverzná diéta a ďalšiu sezónu odporúčam vynechať, pretože pauzy medzi sezónami sú krátke a vaše telo a hormonálny systém si nebude mať kedy oddýchnuť. A o nejakom progrese sa ani baviť nemusíme. Ak napriek tomu tvrdohlavo „ pôjdete za svojim snom“ a po ukončení reverznej diéty prejdete rovno na tú rysovaciu, prajem veľa šťastia. V tom lepšom prípade budete chudnúť minimálne rovnako drastickým spôsobom ako v minulej diéte. V horšom prípade pevne verím, že vám chutí šalátová uhorka. Bude to asi jediná príloha, ktorú si k tomu mäsku na vode dáte.

Čo ak reverznú diétu pretekár psychicky nezvláda?

Pretekári sú prvé dve súťažné sezóny takpovediac „fresh“ - namotivovaní a zvládajú všetko. Stretnete sa ale aj s opačným prípadom. S tými, ktorí už majú odsúťažené svoje a dodržiavať „junk-celibát“ je pre nich výrazne náročnejšie. Oni už vedia, že to jednoducho stihnú aj tak, poznajú svoje telo, väčšina z nich vie čo má a čo nemá robiť. Plus po odsúťažení nám mizne najdôležitejšia motivácia - v dohľadnej dobe sa postaviť v plavkách na súťažné pódium.

Ak však viete, že máte v teame pretekárku, ktorá zmeny vzhľadu (smerom k vyšším číslam na váhe) nezvláda, čo radím? Môžete to s ňou skúsiť, nevravím, že nie, ale držte sa zásady - nenútiť ju. Pokiaľ vám po troch dňoch v reverzke zavolá, plače a piznáva sa, že to nezvládla a prejedla sa (pričom vyslovuje vety typu „nenávidím sa“), dajte si spiatočku. Mentálna anorexia nie je žiadna sranda a negatívny vzťah k jedlu, prípadne pocity nenávisti k sebe samému sú jej jasným príznakom. Reverzka sa nekoná, poučte ju o pravidlách pre súťažiacich v mimo sezónnom období, vysvetlite jej, že nič vážne sa nedeje. Buďte na chvíľu predovšetkým jej priateľkou (nielen trénerkou) a majte na pamäti, že na prvom mieste je zdravie a psychická pohoda pretekára.

K tejto téme by sa dalo písať ešte dva dni, ale nikto nemá rád dlhé články (ani ja) a už je dlhý až až. Uzavriem to tým, že väčšina pretekárov pri dnešnom, novodobom spôsobe prípravy (žiadne hladovky) reverznú diétu ani nepotrebuje. Považujte tento režim za úžasnú pomôcku, možnosť, ktorá tu pre vás je v prípade, že ju budete potrebovať.
Kľúčovým faktorom vášho mimosezónneho vzhľadu totiž nie je reverzná diéta, ale správne a s rozumom zvolený diétny režim v príprave na súťaž. Samozrejme, každý je individuálny, ku každému musia tréneri pristupovať inak . Tlačiť však na niečo nasilu je hlúpe a môže narobiť viac škody ako úžitku. Na Slovensku už máme dostatok dobrých trénerov, ktorí sami vedia nasmerovať prípravu svojich pretekárov čo najlepšie. Pamätajte, že dobrý tréner nehodí so sebou do jedného vreca všetkých svojich zverencov (pretože ja som to tak mal, pretože mne sa to stalo a mne to tak fungovalo, tak musí aj tebe), ale zohľadňuje inakosť každého jedinca, a to nielen fyzickú, ale aj mentálnu.

Aby sa z reverznej diéty nestal ekvivalent ostatných nenávidených diét,.toto je zároveň posledný článok na túto tému na najbližších 12 mesiacov. Je tak veľa iných tém, ktoré sa dajú riešiť, toľko nových užitočných informácií, o ktorých sa dá písať, že by bola škoda ostať stáť na jednom mieste. Ak ste to dočítali do konca, klaniam sa a zároveň porúčam a v nadchádzajúcom Novom roku vám želám len to naj. Hlavne pozitívne myslenie a s ním spojených veľa úspechov..

Saskia Cakoci - šéfredaktorka BikiniFitness.sk
Foto: Instagram