Statický strečing vs. silový tréning

Statický strečing a jeho úlohu popri silovom tréningu v dnešnom článku podrobne rozobrala Andrea FEDOROVÁ. 

Náš pohyb je realizovaný kontrakciou svalov a na základe sťahovania a naťahovania svalových skupín, k čomu je potrebné určité svalové napätie. Statickým naťahovaním (myslíme tým výdrž v krajnej polohe po dobu viac ako 30 sekúnd) máme v úmysle dosiahnuť relaxačný účinok riadiacej nervovej sústavy. Naťahovanie by malo prebiehať pomaly a uvoľnene, aby sme vylúčili napínací reflex. Ako svaly pracujú a akým spôsobom toto naťahovanie funguje, sme si vysvetlili v predošlom článku TU.

Všetkých nás, ktorí sa snažíme o budovanie našich telesných proporcií, bude určite zaujímať, aký vplyv má aplikovanie statického strečingu popri silovom tréningu. Je vhodnou formou rozcvičky, ako to môžeme vo fitkách často pozorovať? A čo názor, že po poriadnom tréningu nesmie chýbať poriadny strečing? Poďme sa na to pozrieť postupne.

Aký účinok má statické naťahovanie pred silovým tréningom

Niektoré z nás majú vo zvyku robiť statický strečing ako prípravu na tréning s argumentom, že zväčšenie rozsahu pohybu naše telo pripraví na lepší tréningový výkon. Iste by s týmto mnohí súhlasili. Položme si ale veľmi podstatnú otázku - potrebujeme na silový tréning zväčšovať rozsah pohybu? Čo je podstatou silového cvičenia a aký je najefektívnejší spôsob prípravy naň?

Statickým naťahovaním chceme dosiahnuť uvoľnenie. Jeho účinok je relaxačný. Je teda na mieste uvoľňovať naše svaly pred tým, ako od nich vyžadujeme maximálny výkon?

Pred tréningom chceme naopak nabudiť našu nervovú sústavu. Pohybová príprava by mala namiesto naťahovania svalov s dlhou výdržou pripraviť ich na tréning. A v tréningu namiesto veľkej mobility potrebujeme viac stabilitu. Potrebujeme pripraviť naše telo na to, aby sme technicky správne zvládli odcvičiť vyššie váhy. Technicky znamená vo fyziologickom rozsahu pohybu, so zapojením hlavne primárnych svalov, ktoré pohyb vykonávajú a so správnou fixáciou ostatných segmentov tela. Teda, na drep nepotrebujeme dokázať urobiť šnúru až po zem. Dôležitejšia je dostatočná stabilita bedrových kĺbov, aby bol pohyb efektívny.

Rozcvička na tréning by mala byť realizovaná formou dynamického pohybu. Okrem zachovania flexibility si cieleným pohybom aktivujeme aj motorické schopnosti svalov (čím predchádzame možným zraneniam a vzniku pohybových nerovností). Aj rozcvička by mala byť individuálna na základe potrieb a nedostatkov každého z nás.

Čo pred tréningom zaradiť?

  • Roller - zlepšenie / zachovanie flexibility a podpora neuromuskulárnej koordinácie
  • Dynamický strečing - zlepšenie mobility, stability a neuromuskulárna aktivácia
  • Mobilizačné cvičenia - so zapojením do pohybových vzorov
  • Cvičenia na stabilitu - zvýšením stability v kritických oblastiach zefektívnime prácu nervovej sústavy, čím častokrát dochádza k náprave mobility bez statického naťahovania (zvýši sa sila, centrácia kĺbov, a ovplyvnia sa svalové dysbalancie)
  • Silové cvičenia - zamerané na oslabené svalové skupiny s cieľom ich aktivácie, alebo na svaly s tendenciou ku oslabeniu, tie môžu prejsť k posilneniu svalov, ktoré ideme cvičiť (s nižšou váhou)

Rozcvička by samozrejme nemala byť príliš zdĺhavá, ale presne cielená na naše nedostatky (skrátenie, nestabilita,..) a na vhodnú aktiváciu svalov, ktoré ideme cvičiť.

Čo sa deje v našich svaloch počas silového tréningu

Každá z nás cvičíme preto, aby sme vyzerali dobre, boli silnejšie, zdravšie a pocítili ten neuveriteľne príjemný pocit po poriadne odmakanom tréningu, no nie je tak? Ale zamýšlali ste sa nad tým, aký proces sa deje v našich svaloch, aby sme splnili tieto naše ciele?

Každé zdvihnutie nami zvolenej váhy spôsobuje zmeny na bunkovej úrovni svalov. Každá svalová bunka je vybavená štruktúrami a organelmi, ktoré sú pripravené reagovať na záťaž. Pokiaľ dáme v tréningu zo seba ,,všetko”, narúšame tým štruktúru bunky a spustíme procesy, akým je napríklad aj proteosyntéza. Každá z nás máme v sebe naprogramované to, že sa potrebujeme prispôsobiť vonkajším podmienkam a byť stále o niečo silnejšie. Takže, kto nemaká - nerastie.

V posilňovni to však nekončí. A práve toto robí náš šport výnimočným. Niekoľkými sériami a poriadnym odhodlaním prekonať seba a váhu činky sme splnili prvý krok ku svalovému rastu. Naše svaly ale pracujú ďalej. Nastupuje rad autoreparačných procesov. Tie majú svalové bunky naprogramované geneticky, ale je tu niečo s čím potrebujú pomôcť. Tým je ich výživa. Bez toho aby sme im poskytli kvalitné nutrienty by bol celý tento proces zbytočný (nedosiahli by sme požadovaný výsledok). Tí, čo tvrdia, že svaly rastú v kuchyni, majú čiastočne pravdu.

Narušenie vnútorného prostredia svalových buniek a ich oprava s využitím dostatočného príjmu energie a stavebných látok neprebehne ihneď. Ak chceme byť v budovaní našich svalov úspešné, na dotiahnutie dokonca je potrebný odpočinok. Aj keď je pravdou, že my ženy zvládame intenzívnejšie tréningy a proces opravy u nás prebieha pomerne rýchlo oproti mužom, každé telo odpočinok potrebuje.

A teraz sa dostaneme k podstate – je potrebné po takomto náročnom procese svaly staticky naťahovať?

Aký účinok má statické naťahovanie po silovom tréningu

Na rast svalov je potrebná dostatočná regenerácia. Nič nedostaneme len tak na podnose, obzvlášť v tomto športe. Proces rastu svalov je zdĺhavý, a po tréningu sú naše svaly veľmi zraniteľné, prekrvené, pripravené na proces ,,samoopravy” a svalového nárastu. Niet sa čo čudovať, keďže sme im v tréningu opäť ukázali, že sme silnejšie ako minule. A čo myslíte, pomôže ich  natiahnutie so statickou výdržou k lepšej regenerácii, ako to veľa z cvičencov tvrdí? Nie je to skôr nebezpečné a kontraproduktívne? Odpovedzme si sami.

Mýtus, ktorý podporuje statický strečing po silovom tréningu je, že silový tréning naše telo skracuje. Táto myšlienka vznikla ešte v šesdesiatych rokoch minulého storočia a dnes vieme, že nie je pravdou. Pri raste svalov dochádza k zväčšovaniu objemu svalovej bunky - hypertrofii a za priaznivých podmienok aj zmnoženiu svalových vláken - hyperplázii. Technicky správne prevedenie cvikov v plnom rozsahu pohybu nespôsobuje skrátenie svalov. Dostatočný rozsah pohybu zabezpečí aj dostatočne flexibilné vlastnosti bunky. Novovzniknuté svalové bunky (pôvodne satelitné bunky) si prinášajú rovnaké vlastnosti ako bunky, podľa ktorých vznikli. Samotným silovým tréningom nedochádza k skracovaniu, problém je ale v svalových nerovnováhach, ktoré si jedinec priniesol z bežného fungovania, a ktoré sa bez kompenzácie a nevhodnou, či nedostatočnou prípravou na silový tréning len prehlbujú. Naopak, ak vezmete kamošku, ktorá nikdy nešportovala a začne cvičiť silovo, vďaka tréningu sa zvýši aj jej flexibilita. To spoločne podporíte aj vhodnou prípravou na tréning.

Mali by sme statickému strečingu povedať jednoznačné nie?

Nemali. Statický strečing má svoje benefity a pri hyperotonických a skrátených svaloch je účinným spôsobom ich rehabilitácie. Je tiež neoddeliteľnou časťou prípravy športovcov, ktorí potrebujú zvýšený rozsah pohybu. Dôležité ale je uvedomiť si jeho účinok, a to, čo chceme dosiahnuť. Na základe cieľa by sme mali prispôsobiť aj jeho zaradenie. Nie je na škodu sa uvoľniť a ponaťahovať, nie však pred tréningom, kedy chceme dosiahnuť maximálny výkon a ani po ňom, kedy sú naše svalové vlákna vo veľkej miere poškodené z tréningu.



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!