Sú raňajky naozaj najdôležitejším jedlom dňa?

Už ako deti sme boli neustále poučovaní od rodičov otom, aké dôležité raňajky sú. Počúvame to od trénerov, nutričných poradcov, lekárov.. a hlavne od výrobcov raňajkových cereálií!

Aké majú raňajky v skutočnosti účinky na naše zdravie, v porovnaní s ich vynechaním a nahradením len rýchlou kávou či proteínom? Pozrime sa na reálne dôkazy.

Účinky jedenia neskôr počas dňa

Ľudia, ktorí majú tendenciu preskakovať/ vynechávať raňajky majú tendenciu mať vyššie BMI (Body Mass Index), takže si môžeme myslieť, že žiadne raňajky = viac jedla počas dňa. Toto pozorovanie však neberie do úvahy to, či jedinci ktorý neraňajkujú majú v konečnom dôsledku vyššie BMI, alebo ľudia s vyšším BMI sú zvyknutí raňajky vynechávať kvôli chudnutiu, či iným dôvodom.

To, či vynechávanie raňajok viedlo k zníženiu denného príjmu alebo nie, sa v štúdiách dosť líši. Samozrejme závisí to vo veľkej miere od stravovacích návykov. Niektorí ľudia budú podvedome kompenzovať všetky kalórie, ktoré v raňajkách vynechali, iní budú mať chute rovnaké. V jednej štúdii napríklad rozdelili ženy, ktoré nezvykli raňajkovať na dve skupiny -s raňajkami a bez nich. Výsledok bol taký, že ženy s raňajkami prijali v priemere 266 kalórií navyše a nabrali 0,7 kg nahmotnosti.

Preto, pokiaľ ide o vynechávanie raňajok, ísť proti svojím dlhodobým a trvalým zvykom nemusí byť práve najlepší nápad. Ich preskočenie pravdepodobne nezapríčiní prejedanie počas dňa (pokiaľ nie ste typ, ktorý pravidelne raňajkuje a po ich vynechaní sa cítite nepríjemne a ste hladný/á). Ale nemusí to spôsobiť ani to, že budete jesť menej. Ide o veľmi individuálnu záležitosť, a preto nútiť sa nasilu do nejakého stravovacieho štýlu, ktorý vám do praktického života nezapadá či je ťažké ho udržať bude jednoducho hlúposť.

Naštartujú metabolizmus?

Veľmi rozšírený argument a aj mýtus súvisiaci s tým, prečo jesť raňajky je, že ,,naštartujú“ či zrýchlia váš metabolizmus. No doteraz dostupné dôkazy však hovoria niečo iné. Štúdie, či už na chudých alebo obéznych ľuďoch ukázali, že predĺženie vášho ,,hladovania“ čiže posunutie si prvého jedla dňa nespomaľuje rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR). Ak budete v kalorickom deficite a schudnete, v tom prípade áno, vaše RMR sa zníži, no vynechaním či zmenšením jedla sa to určite nestane.

Účinok na cvičenie

Trénovanie na lačno ovplyvňuje výkon iba u vrcholových športovcov. Napríklad šprintovanie na lačný žalúdok nie je najideálnejšia voľba, no jóga môže byť v poriadku. Ak sa cítíte dobre aj bez jedla a ste schopný svoj tréning plnohodnotne absolvovať, potom nie je dôvod prečo sa do raňajok nútiť. Treba však pamätať na to, že ak vykonávate tréning na lačno, 20 gramov bielkovín v priebehu dvoch hodín po cvičení bude oveľa dôležitejších, ak chcete budovať alebo zachovať svalovú hmotu.

A čo zdravie?

Existuje mnoho štúdií ktoré skúmali aký vplyv má vynechávanie raňajok na ľudské zdravie, no väčšina z nich riešila len telesnú hmotnosť jedincov. Negatívne účinky sa však nepotvrdili takmer nikde. Výnimku tvoria pacienti majúci pre-diabetes, inzulínovú rezistenciu či iný problém s reguláciou glukózy v krvi.

Záver

Takže sú raňajky tým najdôležitejším jedlom dňa? Nie. A je naozaj nezdravé ich preskočiť? Takisto jednoduchá odpoveď - nie. Ak konzumujete dostatočné množstvo kalórií a makro nutrientov počas dňa, nebude to v konečnom dôsledku vytvárať veľký rozdiel.

Existuje však zopár výnimiek ľudí, ktorí by sa tejto možnosti vynechania raňajok mali vyhnúť, a nimi sú:

• tehotné ženy
• deti a dospievajúci, ktorí stále rastú
• ľudia, ktorí majú problém s reguláciou glukózy v krvi
• tí, ktorí sa zobudia hladní a bez raňajok sa jednoducho necítia dobre
• ľudia, ktorí musia podávať špičkové športové výkony hneď ráno
• jedinci, ktorí chcú optimalizovať naberanie svalovej hmoty ( prinajmenšom prijať aspoň nejaké bielkoviny)
• všetci, ktorí jednoducho milujú raňajky

Naopak, správnou voľbou môže byť preskočenie raňajok, pre tých, ktorí:

• sa nebudia ráno hladní
• ľudia, ktorí si chcú posunúť potrebné kalórie na neskôr (kvôli väčším porciám či v rámci chudnutia)
• ľudia, ktorí jednoducho nemajú radi raňajky

Koniec koncov, to, či raňajky konzumovať budete alebo nie, záleží len na vašich osobných preferenciách a pocitoch. Netreba sa však báť skúšať rôzne stratégie, ktoré nám môžu pomôcť napredovať a priblížiť sa k nášmu cieľu.

Zdroj: https://examine.com/nutrition/is-it-really-that-bad-to-skip-breakfast/

Autor : Kristína Harmaňošová