Superkompenzácia. Pre niektoré abstraktný a neznámy pojem, pre iné skúsenosť alebo bežná prax pred každou súťažou. Patrí superkompenzácia do prípravy bikinifitnessiek? Prečítajte si článok od Barbory LABUDOVEJ.
Mnohí tréneri v minulosti postupovali úplne rovnako pri súťažnej príprave akéhokoľvek klienta, či už išlo o kulturistu alebo fitnessku. Každý, kto sa pripravoval na súťaž, určite pozná termín superkompenzácia. Čo je to? Prečo, napriek množstvu informácií, ktoré sú dnes dostupné, tento fenomén stále pretrváva aj v ženských „modelingových“ nomináciách?
Superkompenzácia je stravovací a tréningový postup, ktorý sa viaže na úplný záver prípravy v čase pred súťažou, určený na odstránenie vody z podkožia a dosiahnutie maximálneho objemu a tvrdosti svalov. Samotná definícia napovedá, že ide o postup, určený a uplatňovaný v tých nomináciách, ktoré si vyžadujú maximálnu tvrdosť svalových skupín a ich separáciu. Počas superkompenzácie sa manipuluje s pitným režimom, príjmom soli, príjmom makroživín, používajú sa tiež rôzne iné látky, ktoré podporujú, aby sa voda z podkožia dostala do svalov, čím sa docieli ich požadovaná tvrdosť a separácia. Jej význam je zdokonaliť formu pretekára. Má to byť istá čerešnička na torte, ktorá len podčiarkne už dosiahnutú formu s minimálnym množstvom podkožného tuku. Častokrát si však tento význam tréneri a pretekári zamieňajú. Akým spôsobom? Vrátime sa k tomu neskôr.
Cieľom superkompenzácie sú nižšie uvedené body:
Na týchto bodoch stojí celý princíp superkompenzácie. V praxi by mala kulturistická superkompenzácia trvať asi týždeň. Väčšinou sa začína 5-6 dní pred súťažou. V prvej fáze, kedy treba vyčerpať glykogén zo svalov, sa aplikuje nízkosacharidová diéta a tréning. Táto fáza trvá väčšinou 3 dni, kedy sa postupne začína manipulovať aj s príjmom sodíka (soli). Náplň jedálnička tvoria bielkoviny, minimum tukov a akékoľvek zdroje sacharidov sú zakázané. Tvorí ho mäso, vajcia (prevažne len bielky), ryby a zelenina, ktorá obsahuje nízky podiel sacharidov (brokolica, ľadový šalát, šalátová uhorka a pod.). Čo sa týka manipulácie s pitným režimom, začiatok superkompenzácie sprevádza vysoký príjem vody (4-5l čistej vody denne), ktorý sa v druhej fáze naopak sťahuje.
Druhá fáza predstavuje obmedzenie príjmu vody, sodíka (resp. soli, ktorá soľ v podkoží zadržuje) a
vysoký príjem sacharidov, ktoré napumpujú vyšťavené svaly glykogénom, čo má spôsobiť práve tvrdosť a separáciu. Príjem pretekára v tejto fáze prípravy predstavujú výlučne komplexné sacharidy (ryža, zemiaky, ryžové chlebíky), ktorých množstvo je veľmi vysoké, preto mnohí nazývajú túto fázu „cukrovanie“. Množstvo prijatých sacharidov by malo 4. deň superkompenzácie predstavovať 8-10g sacharidov na 1kg telesnej hmotnosti a 5. deň 4-5g sacharidov / 1kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny by sa v tejto fáze superkompenzácie prijímať nemali, pretože na seba viažu vodu. Práve táto fáza má na svedomí „vysušenie“ podkožia a naplnenie svalov. Cukrovanie sprevádza tréning nízkej intenzity, ktorý slúži len na prekrvenie svalov. Niektorí pretekári trénujú prvý deň cukrovania, ostatné dni sú bez tréningu a jediný spôsob pohybu je už len trénovanie individuálnej prezentácie. Štvrtý deň sa príjem vody zo spomínaných 4/5l znižuje približne na 1l. Piaty deň ide o maximálne obmedzenie príjmu tekutín. Mnohí pretekári posledný deň pred súťažou vypijú len pár káv, kvôli diuretickému účinku kofeínu.
V deň súťaže sa ku komplexným sacharidom pridávajú jednoduché – mnohokrát pretekári jedia detské piškóty, sušené ovocie alebo ryžové chlebíky s džemom. Príjem vody ostáva rovnaký, ako posledný deň pred súťažou alebo dokonca ešte nižší – mnohá pretekári v deň súťaže nevypijú ani kávu.
Počas superkompenzácie sa neodporúčajú používať žiadne koreniny, umelé sladidlá či minerálky, ktoré by mohli odvodňovanie spomaliť. Mnohí pretekári používajú ako barličku vitamín C či kofeín, ktoré sú známe diuretickými účinkami. Kulturisti zvyknú používať tiež draslík, konkrétne lieky, ktoré ho obsahujú. Príjem akýchkoľvek liekov sa považuje za doping.
Sacharidová superkompenzácia sa neodporúča praktizovať viac ako 1-2x ročne. Mnohí pretekári však tento postup praktizujú niekoľkokrát za sezónu. Dúfam, že vôbec nemusím zdôrazňovať, aký je tento postup, najmä obmedzovanie pitného režimu, zdravie ohrozujúci. Neraz sa totiž stalo, že pretekárovi na pódiu prišlo v dôsledku dehydratácie nevoľno. Závrat sprevádzajú väčšinou aj svalové kŕče, v dôsledku čoho musel pódium opustiť, napiť sa vody a ďalej nepokračovať v súťažení. Ak by aj v súťaži pokračoval, vo väčšine prípadoch dehydrovaný organizmus vodu okamžite uloží, čím dochádza k pokazeniu súťažnej formy.
Tento postup predstavuje všeobecný „vzorec“ pre sacharidovú superkompenzáciu. Tréneri a pretekári ju podľa svojho uváženia upravujú a formujú pre konkrétneho pretekára/ pretekárku. Všeobecne známamym faktom je aj to, že bikinifitnessky by mali byť pomerne dobre pripravené už nejaký čas pred súťažou a v posledných dňoch svoju formu len ,,doťuknúť". Závisí však aj od toho, ako chceš svoju formu zmeniť. Ak chceš len podčiarknuť dobre odvedenú prácu, tvrdá kulturistická superkompenzácia pravdepodobne nebude tou správnou cestou. A ak chceš superkompenzáciou zachrániť, čo si v príprave podcenila, asi je potrebné preodnotiť prípravu.
Sacharidová superkompenzácia je postup, ktorý je vymyslený pre kulturistov. Muži, súťažiaci v kulturistických nomináciách, majú veľký podiel svalov a veľmi malý podiel podkožného tuku. Percento podkožného tuku kulturistov sa pohybuje okolo 5%. U žien, súťažiacich v nominácii bikinifitness, sa percento tuku na konci prípravy pohybuje v rozmedzí 12-15% tuku. Okrem toho je podiel svalov v ich tele mnohonásobne nižší a ich telesná hmotnosť je nízka. Po vytvorení tejto kategórie tréneri v skutočnosti nevedeli, ako bikinifitnessky pripravovať. Práve preto na ženy uplatňovali postupy, ktoré mali overené na kulturistoch. Z tohto dôvodu vznikla mylná predstava o súťažnej príprave žien. Ženy by totiž v skutočnosti nemali držať diéty s veľmi nízkym podielom tukov ako muži, nemali by trénovať rovnako ako muži a takisto by nemali robiť superkompenzáciu. Mnohí tréneri už pochopili, že k tejto nominácii treba pristupovať úplne iným spôsobom, zatiaľ čo ostatní ostávajú verní „starej škole“. Čo však môže superkompenzácia u bikinifitnessiek spôsobiť?
Nielen superkompenzácia, ale aj nesprávne nastavená diéta, spôsobuje čoraz viac pretekárkam PPP – poruchy príjmu potravy. Dnes je to fenomén, ktorým trpí veľké percento žien. Súťaženie vo fitness kategóriách má byť lifestyle, ktorým pretekár jednoducho žije. Mnohé dievčatá však po superkompenzačnom týždni nemyslia na nič iné, ako na to, že sa po s
úťaži konečne napchajú všetkými obľúbenými jedlami. Častokrát však toto prejedanie nemá konca kraja a pretekárky napokon priberajú. Mnohí z nás si neuvedomujú, že takéto prejedanie patrí práve k poruchám príjmu potravy. A nie, nie je to v poriadku. Tieto „nešťastné konce“ príprav však samozrejme spôsobuje najmä zle nastavená diéta.
Čo sa týka „doťuknutia“ formy – bikinifitnesska by mala byť pripravená už cca 2 týždne pred súťažou. Samozrejme, stiahnutie vody z podkožia môžu zvýrazniť prekreslenie svalov, väčšinou však tieto postupy končia fiaskom. Dievčatá totiž rapídne znižujú pitný režim niekoľko dní pred súťažou. Nielen, že ohrozujú zdravie, ale aj svoju vydretú formu. Nesprávna manipulácia s vodou môže totiž spôsobiť aj to, že ich „zaleje“ a formu úplne pokazia.
Okrem problémov s PPP môže nesprávna manipulácia s vodou a nedostatočný pitný režim spôsobiť rôzne ťažkosti. Okrem nevoľností priamo v deň súťaže to môžu byť aj svalové kŕče, únava, bolesti hlavy, tráviace ťažkosti a pod. Jednoducho, nič, s čím by ste sa chceli v deň súťaže zapodievať.
Klasická cukrovačka môže mať na svedomí tiež vytvrdnutie a separáciu svalov, ktorá v tejto kategórii NIE JE ŽIADUCA. Bikinifitnessky so žilami na ramenách nie sú atraktívne a na väčšine súťaží končia na konci výsledkových listín. Toto odvodnenie môže ovplyvniť aj celkovú vizáž pretekárky – v tvári sú takéto pretekárky úplne vysušené, bez ženských kontúr, na pódiu navyše vyzerajú veľmi unavene a jednoducho tvrdo.
Správne nastavený jedálniček a tréningový plán niekoľko týždňov (mesiacov) pred súťažou docieli, že bude vaša forma pripravená už niekoľko dní pred súťažou. Nielen, že nebudete potrebovať žiadne úpravy, budete sa navyše cítiť dobre, bez stresu, či stíhate alebo nestíhate urobiť formu do termínu súťaže. A čo je úplne najpodstatnejšie – nebudete ohrozovať svoje zdravie v takej miere, ako by ste ho ohrozili týmto postupom, nezmysleným pre nomináciu bikinifitness.
Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!
Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!
Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!
