Time Under Tension - pomôže vám budovať svaly?

Time Under Tension, alebo čas, ktorý strávi sval pod napätím. Dokáže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty? Ako?

Počuli ste už o čase, ktorý by mal vaše svaly stráviť „pod napätím“ tzn. nemali by pri cvičení odpočívať? Ako dlho by mali byť svaly v napätí, aby ste dosiahli prírastky na svalovej hmote? Na to všetko sa dnes pozrieme bližšie a vysvetlíme si, prečo by aj tento tréningový postup by nemal chýbať vo vašich tréningových plánoch.

Time under tension – čo potrebujeme vedieť?

Čo je TUT, tzn. ten "čas pod napätím“? Zjednodušene? Čas, ktorý váš sval strávi pod napätím počas série s vopred daným počtom opakovaní. Čiže čas skracovania svalu (koncentrická fáza resp. koncentrická kontrakcia), vrcholnej koncentrickej fázy (izometrická kontrakcia) a čas, počas ktorého sa sval vracia do svojej pôvodnej dĺžky, kedy sa predlžuje (excentrická kontrakcia). Každá fáza pohybu pri jednotlivých opakovaniach sa dá popísať aj číslami.

Príklad? Vykonávate drep. Prvá fáza (spúšťanie sa do drepu, naťahovanie t.j. excentrická kontrakcia) trvá 3 sekundy, v dolnej polohe pohyb zastavíte na 1 sekundu (v tejto polohe je izometrické kontrakcia), 2 sekundy sa vraciate do počiatočnej polohy (koncentrická kontrakcia) a v počiatočnej polohe strávite 2 sekundy pred ďalším opakovaním. Takéto opakovanie si popíšeme ako 3/1/2/2 (poznámka - prvá číslica vždy popisuje dobu trvania excentrickej kontrakcie tzn. tej fázy pohybu, kedy sa sval naťahuje).

Matematika nepustí - ak takýchto opakovaní zvládnete 10, tak potom vaše svaly nôh strávia pod napätím:
10 x (3+1+2) = 60 sekúnd
Samozrejme, svaly nevedia počítať, vedia však, kedy ich namáhame viac a logicky - viac času pod napätím je pre svaly väčšia záťaž. Takže, dámy, ak chcete svaly precvičiť dôkladnejšie a dosiahnuť väčší nadobudnutý svalový objem, máte dve možnosti - pridať na záťaže na činke (samozrejme tak, aby ste s ňou zvládli odporúčaný počet opakovaní) alebo zvýšiť čas, ktorý váš sval strávi pod napätím.

Štúdie, štúdie, ach tie štúdie

Teraz sa poďme trošku pohrabať v dostupných štúdiách. V roku 2012 sa tím vedcov podujal preskúmať vplyv zvýšenia času pod napätím na syntézu proteínov, čo je hlavný indikátor svalového rastu. V tejto štúdii sa zamerali na ôsmich chlapov, ktorí trénovali nohy dvakrát do týždňa po dobu aspoň dvoch rokov.

Počas tohto obdobia robili chlapi predkopávanie s váhou približne o 70% menšou ako je ich maximum na jedno opakovanie. Na jednu nohu cvičili s týmto „tridsiatimi percentami maximálky“ opakovania do zlyhania so 6 sekundovou koncentrickou fázou (fáza pri ktorej záťaže dvíhali) a 6 sekundovou excentrickou fázou (fáza, pri ktorej záťaže spúšťali).
Na druhú nohu cvičili taktiež do zlyhania, no pri koncentrickej fáze bol čas pod napätím len sekunda a rovnako to robili aj v excentrickej fáze. Potom sa skúmalo. Z oboch nôh odobrali vedci vzorky svalového tkaniva po 6, 24 a 30 hodinách od cvičenia. Po 6 hodinách boli frekvencie mitochondriálnej a sarkoplazmatickej syntézy proteínov zvýšené o 114 percent na nohe, ktorá vykonávala pomalé opakovania a zvýšila tak čas svalu pod napätím a iba 77 percent v nohe, ktorá robila rýchlejšie opakovania. Po 24 až 30 hodinách bola miera syntézy mitochondriálnych proteínov zvýšená na 175 percent a 126 percent.

Aby to všetko nebolo až také jednoduché, máme tu aj ďalšie štúdie. Iný tím vedcov sa podujal zaexperimentovať s tréningom 17 mužov a rozdelili ich na skupiny - tréningy jednej z nich boli viac kulturistické (3x10 opakovaní) a tréningy druhej skôr powerlifterské (7x3 opakovania).
Celkový čas, ktorý strávili svaly „kulturisticky“ trénujúcej skupiny pod napätím bol 30-40 sekúnd, zatiaľ čo čas powerliftersky trénujúcej skupiny len 9-12 sekúnd. Takýto tréning bol u mužov 3x do týždňa po dobu 8 týždňov.
Výsledok? Obe skupiny dosiahli takmer rovnaké prírastky na svalovej hmote. Kľúčové však bolo prispôsobiť váhy oboch skupín a tak aj napriek úplne rozdielnemu času pod napätím boli poškodenia v svalových vláknach podobné vďaka veľkosti zdvíhanej váhe (menej opakovaní znamenalo vyššie záťaže).

Ďalšia štúdia si vzala na mušku dobre trénovaných mužov (stále muži...) a tí trénovali buď systémom 4x10-12 opakovaní alebo systémom 4x3-5 opakovaní - svaly mužov v skupine s vyšším počtom opakovaní tak strávili pod napätím viac než dvojnásobok času. Po ôsmich týždňoch sa znova objavili porovnateľné výsledky v prírastku svalovej hmoty.

Čo z toho všetkého vyplýva? To, čo sme spomenuli na začiatku. Rast svalov sa dá ovplyvniť zvýšením času, ktorý strávi sval pod napätím (tzn. trénuje sa síce s nižšími záťažami, ale v pomalšom tempe - pre ženy a dievčatá je dôležité, aby každá séria priniesla silný pocit pálenia ako signál, že hladina laktátu sa zvyšuje) alebo zvýšením váhy, ktorú budete dvíhať.

Čo na to "ženské" svalové vlákna?

Všetky spomínané štúdie boli vykonávané na mužoch. Spomeňme si však na rozdiely, ktoré by mali byť medzi mužským a ženským tréningom, ktoré sme rozoberali v už spomínanom článku. Dámy, pamätáte si na bod, ktorý hovoril o tom, že by ste mali robiť pomalšie a viac precítené opakovania, pretože tak lepšie aktivujete svoje svaly?
Presne to by sme mali využívať pri tréningu aj v súvislosti s časom, ktorý náš sval strávi pod napätím. V našom tele (v tele žien a dievčat) je viac svalových vlákien typu 1, ktoré sú tzv. pomalé. Ak ich budete zaťažovať rýchlymi opakovaniami, ktorých bude navyše málo, aj keď použijete vysoké záťaže, jednoducho nedáte týmto vláknam toľko impulzov, aby začali rásť.
Svalové vlákna typu 1 sú odolnejšie a na ich vyčerpanie potrebujeme viac práce, viac opakovaní, viac času, ktorý trvajú jednotlivé série. Ženy a dievčatá by práve preto mali vo svojom tréningovom procese pracovať aj so zvýšeným časom pod napätím, s TUT.

Koľko času by mal sval stráviť pod napätím?

Ako sa hovorí, ideál neexistuje. Každá sme iná a preto by ste mali samé vyskúšať, koľko času pod napätím bude pre vás optimálne. Avšak (vzhľadom na prevažujúci počet pomalých svalových vlákien), čas TUT okolo 60-70 sekúnd (12 opakovaní po 5 sekúnd v napätí je základ; prípdne plus ďalších 5-10 sekúnd) by malo byť zhruba čosi, čo hľadáme. Muži (pripomínam - tí majú vyšší počet rýchlych svalových vlákien) tieto hodnoty majú o niečo nižšie, čo jasne vidieť z nasledujúceho obrázku.

Zamerať by sme sa mali najmä na excentrickú fázu (alebo negatívnu), kedy dokážeme v svaloch spôsobiť najviac mikropoškodení. Odporúčam aj pauzu na vrchole koncentrickej fázy a so zvyšujúcou sa únavou sa viac sústrediť aj na samotnú koncentrickú fázu.
Dokopy by teda malo jedno opakovanie trvať 5-6 sekúnd. Ak vám však viac vyhovuje "dvíhať“ váhy dlhšie, nebojte sa toho, dievčatá. Najmä vo folikulárnej fáze vášho cyklu sa môžete pritvrdiť a usilovne pracujte na svojich cieľoch aj s pomocou času pod napätím - TUT. Dosiahnete väčší svalový rast a dokonca v svalových vláknach typu 1 sa môžu objaviť aj prírastky na sile.



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!