Aké typy proteínov sú najčastejšie na trhu a ktorý najlepšie spĺňa vaše požiadavky? Zistíte to v článku od Sone KOLCUNOVEJ.
Keď sa povie slovo proteín, mnoho (najmä tých neznalých) si predstaví čosi neurčité, po čom sa ich svaly zväčšia do ozrutných rozmerov - aj to je dôvod, prečo takýto "znalci" ženu určite k žiadnemu PROTEÍNU nepustia ani na sto krokov. Veď ak áno, narástlo by z nej monštrum. Omyl, priateľky. Každého, kto má takýto názor, môžete smelo vyprevadiť zo svojho (minimálne z toho fitness) života, pretože tomuto pojmu nerozumie.
Proteín označuje jednak bielkovinu ako takú, no v dnešnom svete je to zaužívanejší pojem pre doplnok stravy, ktorý bielkoviny dokáže telu dodávať. Ako už povedala moja kolegyňa, redaktorka Baška LABUDOVÁ v článku o doplnkoch stravy, vždy treba v prvom rade dbať na to, aby tvoj jedálniček tvorili primárne zdravé, plnohodnotné potraviny. Proteín ako taký nájdeme v mäse, vajíčkach, mlieku, strukovinách alebo orieškoch. V naturálnej strave. No v prípade, že máte problém počas dňa prijať potrebné množstvo proteínu z regulárneho jedla, alebo pre zabezpečenie rastu svalov potrebuješ doplniť živiny po tréningu, nie je hriechom siahnuť po proteínovom nápoji.
Ako si však vybrať taký, ktorý odráža to, čo chceš dosiahnuť a neprinesie viac nevýhod ako výhod? Vysvetlime si teda, ako sa proteíny delia, a čo obsahujú. Potom si budeš vedieť určite lepšie vybrať.
Najčastejšia forma proteínu, mnohými označovaný aj ako „kráľ medzi proteínmi“ – je srvátkový proteín. Srvátka vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syrov, no to jej na využiteľnosti neuberá. Práve naopak, srvátkový proteín obsahuje aminokyseliny a je pomerne rýchlo stráviteľný, čo ho transformovalo z odpadovej látky s hroznou chuťou na podstatu výroby jedného z najpredávanejších typov práškového proteínu.
Srvátkový proteín zabezpečuje regeneráciu poškodeného svalstva po tréningu a zvyšuje produkciu svalových bielkovín, čo je dôležité najmä po tréningu, keď telo potrebuje byť v krátkom čase zásobené energiou a bielkovinami, aby sa zabránilo katabolizmu. Celkovo obsahuje tento typ proteínu vysoké percento bielkovinovej zložky (presné percento závisí od typu srvátkového proteínu).
Srvátkový proteín má však špecifické výhody aj pre nás, ženy. Tento typ proteínu zlepšuje imunitu, zachováva stabilnú hladinu inzulínu a tým zabraňuje vzniku cukrovky. Keďže sa jedná o vedľajší produkt mliečneho spracovania, obsahuje aj veľa vápnika, ktorý pomáha udržiavať zdravé kosti.
Srvátkový proteín dokonca pomôže prekonať vypadávanie vlasov (tie sa rovnako skladajú z proteínov) a podporí ich rast, dodá im lesk a potrebnú výživu. Srvátkový proteín obsahuje aj kolagén, ktorý napomáha posilneniu kože, kostí a zubov.
Srvátkové proteíny delíme do 3 skupín podľa typu výroby:
Hovoríme o najmenej spracovanej forme srvátkového proteínu, ktorá je vhodná najmä pre začiatočníko
v. Vďaka vyššiemu obsahu tukov a cukrov (bielkoviny tvoria 35-89%) sa pýši lepšou chuťou. Jeho konzumácia sa však neodporúča ľuďom s problematickým trávením, keďže ho vaše telo začne vstrebávať cca po hodine a s trávením skončí približne po 2h, avšak je výborným zdrojom aminokyselín.
Obsah tuku, cukru a laktózy určuje koncentrát ako vhodný doplnok pre tie z nás, ktoré si nestrážia každú makroživinu na miligramy a zároveň je ich cieľom nabrať svalovú hmotu.
Jedná sa o najčastejšiu formu proteínu, ktorá predstavuje „zlatú strednú cestu“. Zatiaľ čo koncentrát sa vyrába na princípe filtrácie, izolát získavame iónovou výmenou alebo mikrofiltráciou. Oproti koncentrátu má tiež vyšší podiel bielkovín a to až nad 90% a tým sa znižuje obsah tukov a sacharidov.
Zachovávajúc si dobrú chuť a rozpustnosť je výborná aj stráviteľnosť, ktorá je značne lepšia a body môžeme tomuto proteínu pripísať aj za nízky obsah laktózy, vďaka čomu ho môžu užívať aj tie z vás, ktoré trpia laktózovou intoleranciou. V izoláte nájdeme tiež veľké množstvo BCAA a tie z vás, ktoré sa chystajú na súťažné pódiá ho môžu zaradiť do diéty.
Už z názvu vieme vyčítať, že sa vyrába procesom hydrolýzy. Vďaka tomuto procesu sa dlhé reťazce aminokyselín „rozbijú“ na menšie a proteín získava prívlastok „predtrávený“- strávime ho teda omnoho rýchlejšie, než iné formy a je rozpustnejší. Bielkovín je viac ako 90% a tuky aj sacharidy sú na veľmi nízkej úrovni, čo má za príčinu horkejšiu chuť, no je vhodný pre tie z vás, ktoré chcú nabrať svalovú hmotu rýchlejšie.
„Hydro whey“ tak patrí medzi najkvalitnejšie proteíny v hre, čo sa odrazí aj na cene, no jasnou známkou kvality je aj to, že ho nájdeme aj v mnohých medicínskych či iných športových doplnkoch stravy.
Vzniká spojením viacerých zdrojov bielkovín, ktoré môžu byť zdrojovo rovnaké (napríklad srvátkový izolát a srvátkový koncentrát) alebo rôzne (napríklad vaječný a hovädzí proteín). To sa často javí ako ekonomicky výhodné riešenie a navyše napríklad kombináciou rýchlo a pomaly vstrebávateľných zdrojov vznikajú tzv. postupne vstrebávateľné formy proteínu, ktoré sú vhodné napríklad na noc.
Kazeín je často označovaný aj ako „mliečna bielkovina“, pretože tvorí 80% proteínov nachádzajúcich sa v mlieku. Tie z vás, ktoré sa s mliekom veľmi „nekamarátia“ by teda tento typ proteínu nemali jednoznačne využívať. Avšak pre tie z nás, ktoré s laktózou nemajú žiaden problém je to výhodný zdroj proteínov.
Jedná sa o proteín, ktorý sa hojne využíva na naberanie, no zároveň je náročný na strávenie, preto je ideálne piť ho večer. Počas spánku dodá vášmu telu potrebné množstvo aminokyselín, čo zabráni katabolizmu. Kazeín je zároveň plný vápnika (ktorý nám odmala prízvukovali ako dôležitý pre zdravé kosti), glutamínu (ten tlmí katabolizmus a umožňuje svalovým bunkám rýchlejšiu obnovu po záťaži) a BCAA (využívané hlavne pri podpore svalovej regenerácie). Určite však nie je vhodný ako nápoj po tréningu, pretože zaťažuje trávenie.
Práve tu by sme sa mali zastaviť. Práve pre nás, nežnejšie pohlavie, by mal
byť z istého hľadiska určený tento druh proteínu, napriek nespočetnému množstvu protivníkov tohto zdroja bielkovín. Nie, sójový proteín z chlapa ženu nespraví, aj keď pôsobí estrogénne. Napriek tomu je na názore jednotlivca, aký postoj voči sóji zaujme.
Sójový proteín sa získava priamo zo sójových bôbov a obľúbený je najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Napriek tomu obsahuje 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže syntetizovať samo a jedná sa teda o tzv. „kompletný proteín“.
Zdravotné výhody sójového proteínu spočívajú hlavne v znižovaní rizika vzniku rakoviny, znižovania „zlého“ cholesterolu v krvi, znižovaní rizika infarktu a ochrana proti osteoporóze či ochoreniam pečene. Na druhej strane je však horšia vstrebateľnosť sójového proteínu, ktorá sa pohybuje okolo 4 hodín a preto by bol vhodnejší skôr pred spaním, podobne ako kazeín.
Ďalej je tu problém s fytátmi, „antinutrientmi“, ktoré bránia vstrebávaniu minerálnych látok a vitamínov. Ďalej musíme v tomto „proti“ odstavci spomenúť aj goitrogény, ktoré negatívne ovplyvňujú činnosť už problematickej štítnej žľazy.
Dôležité je vyberať sójové produkty (v tomto prípade proteíny), ktoré nie sú geneticky modifikované a tento zdroj pravidelne obmieňať, aj keď väčšina negatívnych účinkov je pravdepodobná až pri pravidelnej a nadmernej konzumácii.
Taktiež sa jedná o kompletný proteín, ktorý je získavaný z vaječných bielkov, ktoré sú zdrojom esenciálnych aminokyselín a preto sú populárne najmä v kulturistických a fitness kruhoch.
Nevýhodou tohto proteínu je horšia chuť a problémy môže robiť taktiež vstrebateľnosť tohto výrobku, ktorá sa pohybuje okolo 2-4 hodín a rozpustnosť, ktorá býva horšia. Pre tie z vás, ktoré trpia laktózovou intoleranciou je však najlepším zdrojom prírodných bielkovín.
Tzv. Beef protein je získavaný hydrolýzou z hovädzieho mäsa po odstránení cholesterolu a tuku, vďaka čomu sa pýši niekoľkými výhodami hovädzieho mäsa. Je to teda kompletný proteín, ktorý dokáže napomôcť prevencii kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
Vďaka tomu, že tento proteín neobsahuje takmer žiaden tuk a sacharidy a obsah bielkoviny je až okolo 99%, robí to z tohto proteínu veľmi rýchlo vstrebateľnú látku pre všetky z nás, ktorá môže hravo konkurovať srvátke.
Navyše prináša výhodu bezlepkovosti a bezlaktózovosti pre tie z vás, ktoré s nimi majú problém. Okrem ceny je však nevýhodou aj chuť, na ktorú by ste mali pri výbere tiež brať ohľad, pretože je to, koniec koncov, mäsový proteín.
Samozrejme sme nespomenuli všetky typy proteínov. V tomto článku sme si rozobrali najrozšírenejšie a najviac predávané formy proteínových práškov, z ktorých si (snáď) po prečítaní budete vedieť lepšie vybrať.
Na trhu nájdete napríklad aj hráškový, konopný, ryžový či pohánkový proteín, no o tých si povieme neskôr. Taktiež si povieme o vhodnom časovaní prijímania proteínov a o množstve, ktoré by sme mali ako ženy prijímať. Proteíny sú veľmi obšírna téma, no zároveň veľmi potrebná. Preto veríme, že nám odpustíte, keď si ju rozdelíme do viacerých článkov. Čítame sa nabudúce, cvičeniu zdar.
Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!
Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!
Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!
