Všetko, čo by ste mali vedieť o tréningu brucha

Ako dosiahnuť krásne, ploché brucho? Aké cviky treba cvičiť? Je naozaj potrebné cvičiť brucho každý raz, keď vkročíte do fitka? Odpovede na tieto, ale aj iné otázky Vám v tomto článku dá Barbora LABUDOVÁ.

Brušné svaly

Brušné svaly tvoria základnú vrstvu brušnej steny. Tieto svaly delíme na 3 rôzne skupiny – prednú, bočnú a zadnú. Svaly prednej brušnej skupiny sa nachádzajú medzi hrudníkom a panvou. Najdôležitejší je priamy brušný sval, ktorý je párový. Svalové snopce sú prerušované šľachami – práve tie vytvárajú sixpack. Vnútorné okraje priamych brušných svalov spája linea alba (viac o tomto väzive sa dozviete v článku o diastáze, ktorá so správnym tréningom brucha priamo súvisí). Pri stiahnutí priamych brušných svalov dochádza k ohýbaniu trupu smerom dopredu.

Bočná skupina zahŕňa vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly. Spolu s priamymi zabezpečujú vzpriamený postoj tela a pracujú ako pomocné dýchacie svaly. Pri kontrakcii šikmých brušných svalov vzniká tzv. brušný lis = vnútorný brušný tlak s bránicou. Úlohou šikmých brušných svalov je ohýbať trup do bokov. Zadná skupina pozostáva z krátkych mohutných svalov, z ktorých najväčší sa nazýva štvorhranný driekový sval – nachádza sa medzi posledným rebrom, výbežkami driekových stavcov a bedrom.

Tréning brucha

Mnoho žien robí stále tú istú, zásadnú chybu. Žijú v mylnej predstave, že čím častejšie budú brucho cvičiť, tým viac z neho schudnú. Preto by sme si mali na začiatok ujasniť pár zásadných bodov:

  • Brucho netreba cvičiť každý deň: nie, naozaj netreba. Ani každý tréning. Brucho je svalová partia ako každá iná, jej tréningu sa netreba venovať viac, ako 2x do týždňa. Samozrejme, ak máte dôvody ako to, že potrebujete spevniť a posilniť brušné svaly čo najskôr, napr. kvôli zdravotným problémom, rešpektujte odporúčania odborníka. Ak vám však ide o chudnutie či vytvarovanie oblasti brucha, vtedy taký častý tréning naozaj nie je potrebný.
  • Chudnúť sa nedá lokálne: ženy sú špecialistky na výroky ,,chcem schudnúť z..“. Veľmi často je to práve chcem schudnúť z brucha. Dúfam však, že už väčšina z vás vie, že častý tréning konkrétnej partie nespôsobí jej chudnutie. Proces chudnutia je spôsobený kalorickým deficitom, chudne však celé telo. Tuk mizne najľahšie a najskôr z partií, kde ho máte uložený v najväčšom množstve.

Aké cviky?

Na začiatku tréningu treba precvičovať ťažký, silový cvik na brucho, ktorý buduje objem priamych brušných svalov. Vo vzduchu však visí otázka, či je potrebné, aby sme takýto cvik do tréningu zaraďovali aj my, ženy. Odpoveď môže znieť dvojako : áno aj nie. To, či takýto cvik budete prevádzať alebo nie, je len na vašej preferencii. Môj názor je taký, že na posilnenie brušných svalov a spevnenie celého core môžu byť takéto cviky veľmi nápomocné. Treba však myslieť na to, aký svalový objem chcete vybudovať, resp. aký už vybudovaný máte.
Prečo? Čím ťažšie váhy budete v tréningu brucha používať, tým viditeľnejší sixpack budete mať v diéte resp. vtedy, keď dosiahnete nižšie percento podkožného tuku. Ak nesúťažíte a túžite po hlbokých brušných svaloch, v ťažkom tréningu vám nikto nebráni. Čo sa však týka kategórie bikinifitness, pretekárky by nemali mať tehličky na bruchu. V tejto kategórii rozhodcovia uprednostňujú úzky pás a jemné línie brušných svalov. Gro vášho tréningu by mali tvoriť izolované cviky na brucho. Pokiaľ vašim cieľom nie sú už spomínané tehličky, postačujúce budú cviky s vlastnou váhou.

Izolovaných cvikov na brucho nájdete na youtube/ sociálnych sieťach/ webových stránkach neúrekom. Nebudem rozpisovať konkrétne cviky, každému odporúčam to, čo mu najviac vyhovuje. V tréningu by ste však mali okrem vysnívaného vzhľadu brať ohľad na stav vašej chrbtice.
Na čo narážam? Mnoho z nás trpí rôznymi disbalanciami v oblasti chrbtice, ktoré nemusia, ale môžu byť spôsobené práve slabým brušným svalstvom. Ak sú brušné svaly dostatočne silné, zabraňujú vyklenutiu brušnej steny dopredu. Ľudia s ochabnutými brušnými svalmi môžu trpieť napr. hyperlordózou = výrazné zakrivenie bedrovej časti chrbtice. V takom prípade je najsprávnejšie navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám ujasní, čo nie je v poriadku a na akej partii by ste mali pracovať.

Čo sa týka opakovaní a sérií – tréning brucha by mal byť intenzívny. Vašim cieľom je brušné svaly čo najviac prekrviť, preto odporúčam prevádzať vyšší počet opakovaní (15 a viac) v jednotlivých cvikoch. Samozrejme, pri budovacích cvikoch to môže byť aj menej, nezabúdajte však pri výbere závažia na to, že menej je niekedy viac. Nezabudnite na to, že pri tréningu brušných svalov je veľmi dôležité dýchanie. Práve správnym dýchaním možno tréning zefektívniť. Pri nádychu sa priamy brušný sval naťahuje, pri výdychu je zasa v kontrakcii – kontrakciu, spôsobenú pohybom jednotlivých cvikov, hlbokým výdychom zmaximalizujete.

Intenzita tréningu

Tréning brucha by mal byť spravidla prevádzaný v supersériách alebo s minimálnymi prestávkami medzi jednotlivými cvikmi. Cviky, určené na posilňovanie brušných svalov, nie sú veľmi fyzicky náročné, preto je možné túto partiu v tréningu zaťažiť na maximum. Ja osobne odporúčam krátke kruhové tréningy, t.j. vykonať všetky cviky v rade za sebou, chvíľu si odpočinúť (napr. pauza 45 sekúnd) a precvičiť celý okruh znova. Takýto tréning je veľmi intenzívny, celý čas pri ňom zapájate a posilňujete core.

Pre predstavu si ukážme vzorový tréning brucha:

3x OKRUH:

  •  Sťahovanie vrchnej kladky v kľaku x 15
  •  Skracovačky zamerané na vrchnú časť brušných svalov x 20
  •  dvíhanie nôh v ľahu na rovnej lavici x 15
  •  plank 60s

Ako na úzky pás?

Úzky pás je niečo, po čom túži zaiste každá žena. Tento atribút je mimoriadne dôležitý práve v bikinifitness. Patrí k jedným z najdôležitejších bodov, ktoré vytvárajú mnohokrát spomínanú symetriu postavy. Ako docieliť úzky pás? Dokážem ho zúžiť? Mnohé ženy tvrdia, že sa to nedá, opak je však pravdou. Existuje viacero variant, ktoré vám pomôžu na ceste za útlym driekom.

VÁKUUM

Zaiste ste o tomto cviku už počuli. Cvičili ho kulturisti v časoch prvých Olympií, dnes ho cvičia fitnessky. Prečo? Tento cvik má veľmi veľa výhod, jednou z najväčších je práve zoštíhlenie pásu. Cvik je určený na posilňovanie zadnej skupiny brušných svalov, teda tých, ktoré pri bežných cvikoch, určených na priame brušné svaly, neprecvičujeme. Okrem stiahnutia vydutého brucha a zoštíhlenia pásu má aj iné výhody – pomáha v boji s diastázou.
Ako na to?

  •  ak ste úplný začiatočník, ideálne bude, ak sa zapriete rukami o stehná/ nejaký predmet pred vami
  •  ohnutie trupu dopredu vám pomôže zmaximalizovať kontrakciu
  •  zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a brucho čo najviac vtiahnite dovnútra
  •  vydržte v tejto pozícii čo najdlhšie vám to váš dych umožní a opakujte Ideálne je tento cvik precvičovať ráno nalačno, hneď po prebudení –   vtedy je váš tep najnižší, dokážete dych zadržať dlhšie.

Cvik však môžete precvičovať prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. Na začiatok si určite čas, ktorý budete prevádzať vákuum v sériách. Postupom času tento čas navyšujte.
Napr. : 1. týždeň – 3x10s, 2. týždeň – 3x15s, 3. týždeň 3x20s atď. Pre najväčšiu efektívnosť cvičte vákuum každý deň. Určite si čas, kedy ho budete precvičovať a praktizujte ho každý deň – tento cvik vám nezaberie ani minútu. Pravidelné cvičenie tohto cviku vám prinesie skutočné výsledky.

ZOŠTÍHĽOVACÍ PÁS

Veľmi kontroverzná téma. Jedny ho milujú, iné ho odsudzujú. Či už patríte do prvej alebo druhej skupiny, z vlastnej skúsenosti tvrdím, že vám pomôže udržať pás štíhly. Netvrdím, že ho máte nosiť na dennej báze, to určite nie. Počas tréningu sa vám však hodiť bude. Pri jednotlivých cvikoch obmedzí „vydúvanie“ brucha. Ďalšou výhodou je spevnenie driekovej chrbtice – slúži aj ako spevňovací opasok.

SPRÁVNY TRÉNING

Ako som už spomenula, tréning brucha musíte prispôsobiť svojim cieľom a svojmu aktuálnemu progresu. Pás sa rozširuje neprimeraným tréningom šikmých brušných svalov - jedným z najčastejšie preceňovaných cvikov sú úklony so závažím. Čím viac budete precvičovať brušné svaly bočnej skupiny, tým budú väčšie -> váš pás sa bude rozširovať.

Ako sa zbaviť tuku v oblasti brucha?

Na záver veľmi dôležitá informácia, na ktorú by ste nikdy nemali zabúdať. Tréning nie je to najdôležitejšie, čo musíte na ceste za pekným bruchom urobiť. Mnoho fitnessiek tréning brucha minimalizuje na pár cvikov, napr. vákuum. Ako som už napísala v prvom bode – proces chudnutia je spôsobený kalorickým deficitom. Je to jednoduchá rovnica, ktorá vo všeobecnosti platí na každého : kalorický príjem musí byť menší ako kalorický výdaj. Len vtedy sa budete zbavovať tuku. Kalorický deficit sa snažte vyplniť plnohodnotnými potravinami, ktoré budú adekvátnou výživou pre vaše telo, svaly, vlasy, nechty i pleť. Nezabúdajte aj na dodržiavanie pitného režimu – voda vyplavovuje z tela nečistoty a dokáže celý proces urýchliť.



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!