Všetko, čo by ste mali vedieť o tréningu chrbta

Svalnatý a vypracovaný chrbát do tvaru V je neodmysliteľnou súčasťou vyšportovanej ženskej postavy takmer rovnako ako svalnatý a guľatý zadok. Aj vďaka širokému chrbtu vieme opticky zúžiť pás, čím sme bližšie k dosiahnutiu postavy v tvare presýpacích hodín.

Aké svaly sú na našom chrbte a čo by sme o nich mali vedieť?

Ak chceme poriadne precvičiť chrbát, musíme vedieť, ktoré svaly sa do pohybu zapájajú. Vymenovať ich všetky by však nemalo zmysel, keďže chrbát tvorí množstvo svalov rôznej veľkosti a tvaru. Rovnováha medzi nimi je pre naše zdravie nesmierne dôležitá. Všetky navzájom spolupracujú a ovplyvňujú sa. Preto sa nemôže pri danom cviku chrbta zapájať len latissimus alebo len trapézy. Z funkčného hľadiska ich vieme zaradiť do skupín s podobnými vlastnosťami. Pozrime sa na nich bližšie:

• Hlboké svaly – sú súčasťou tzv. telesného korzetu (jadra, core) a ich funkcia je hlavne fixačná a dynamická. Zaraďujeme sem rotátory a vzpriamovače chrbtice. Sú uložené hlboko, preto sa často stáva, že ich nemáme dostatočne silné (to môže byť spôsobené aj výlučným cvičením na strojoch, pri ktorom je pohyb presne určený).
• Svaly medzilopatkové a dolné fixátory lopatiek – ich úlohou je priťahovanie lopatiek ku chrbtici (addukcia) a ich fixovanie na hrudnom koši. Bývajú často oslabené a to dokonca aj u tých, ktorí majú chrbát bohato osvalený, pretože sa do pohybu pri cvičení dostatočne nezapájajú (svaly romboidické, stredný a dolný trapéz, predný pílovitý sval).
• Horné fixátory lopatiek – majú tendenciu k zvýšenému napätiu alebo skráteniu, čím preberajú funkciu dolných fixátorov, a tak vzniká ich chybné zapájanie do pohybu (horný trapéz, zdvíhač lopatky).
• Vonkajšie rotátory ramena – taktiež patria k ochabujúcim svalom (podhrebeňový a malý oblý sval).
• Vnútorné rotátory ramena – nadmerne aktívne a často výrazne vyvinuté svaly (široký sval chrbta, veľký oblý sval) – vytvárajú typické V.

Čo s tým? Pri zistení spomínaných svalových dysbalancií (resp. aj preventívne) by sme sa mali vo všeobecnosti zamerať najprv na uvoľňovanie a naťahovanie skrátených svalových skupín a potom na posilnenie oslabených oblastí. Preto tu zdôrazním, že všetko nie je len o dvíhaní čo najťažšieho závažia. Sústrediť by sme sa mali aj na vykonávaný pohyb, teda techniku, ktorou cvičíme.

Tréning chrbta

Aký konkrétny cvik vám napadne, ak vám niekto povie, že ide cvičiť chrbát? V niekom, kto do posilňovne ešte nikdy nevstúpil a neokúsil endorfíny po poriadnom silovom tréningu to môže evokovať, že chrbát je v podstate len jeden sval ako aj biceps, či triceps.. Všetky istotne vieme, že to tak nie je. Ako sme si už spomenuli, svalov na chrbte je veľa a nie je jednoduché ich izolované zapojenie. Pri tréningu chrbta sa zameriavame na určité oblasti. Ktoré z nich by nemali chýbať ani v tvojom tréningovom pláne?

Na začiatok... 

Podľa uznávaného fyzioterapeuta a špecialistu na fitness a posilňovanie Petra Tlapáka by sme svoj cvičebný plán mali stavať vždy od centra k periférii, teda od oblastí najbližších k chrbtici smerom ku končatinám. Preto pri tréningu chrbta radí začať tréning rotačnými cvikmi zameranými na rotátory pozdĺž chrbtice (patriace ku hlbokým svalom). Podľa neho sa tak posilní nosný stredový korzet a vytvorí pre periférnejšie svaly pevnú oporu, čím je pohyb účinnejší. Môžeme sem zaradiť:

•  Rotácie na štyroch s vytočením trupu za rukou nahor
•  Rotácie s tyčkou za hlavou
•  Rotácie vo vise roznožmo
•  Rotácie na stroji (ak je nim fitko vybavené)

Medzilopatkové svaly, dolné fixátory lopatiek, široký sval chrbta a spolupracujúce svaly

Tieto svaly navzájom spolupracujú. Avšak, aby došlo k ich zapojeniu, je nevyhnutné pohyb vykonávať správne. Čo tým myslím? Napr. pri sťahovaní kladky na široko robí veľa z nás častú chybu - pohyb začíname hlavne bicepsom. Dôsledkom toho sa dolné fixátory nezapájajú dostatočne a pravidelným cvičením takouto chybnou technikou ich funkcia slabne. Pre ich správne zapojenie musíme vychádzať z toho, aby pri pohybe došlo k:

1.  Pohybu ramien smerom vzad a do vonkajšej rotácie
2.  Stiahnutiu ramenných kĺbov a lopatiek smerom nadol
3.  Addukcii lopatiek (smerom ku chrbtici)

Široký sval chrbta a jeho spolupracujúce svaly tvoria najmohutnejšiu časť nášho pozadia. Ako dosiahnuť jeho najlepšie prekrvenie? Jednoznačne príťahmi rôzneho úchopu, uhla, smeru – čo nám zabezpečí rozdielnu aktiváciu svalov. Ideálne je zaradiť do tréningu príťahy zhora, z boku, zospodu, či na kladkách a striedať pri tom nástavce. Ktoré cviky môžeš použiť?
Príťahy zhora na kladkách a strojoch:    o Širokým úchopom k hrudníku -pozor aby pohyb nezačínal ťahať biceps
                                                                    o Širokým úchopom za hlavou
                                                                    o Úzkym úchopom k hrudníku (tzv. triangel)
                                                                    o Stredným úchopom podhmatom
                                                                    o Príťah zhora na kladke jednoruč
                                                                    o Príťahy zhora na stroji
                                                                    o Sťahovanie hornej kladky nadhmatom v stoji

Zhyby:   o Širokým úchopom
               o Úzkym úchopom (podhmatom, alebo s použitím nastavca triangl)

Príťahy kolmo k hrudníku (pre väčšiu aktiváciu širokého svalu chrbta je ideálnejšie držať lakte počas cvičenia pri tele, dvihnutím lakťov vyššie sa viac aktivujú vyššie uložené svaly – zadné ramená, ktoré však niektorí tréneri zaradzujú k tréningu chrbta):
o Veslovanie na kladke
o Vodorovné príťahy na stroji v sede alebo s oporou hrudníka
o Príťahy jednoručnej činky v predklone (s kľakom na lavičke)
o Príťahy veľkej činky v predklone (širokým, úzkym úchopom nadhmatom, podhmatom)
o Veslovanie s tyčou (s použitím triangla)

K aktivácii fixátorov lopatiek dochádza najviac pri cvikoch: o Sťahovanie protismerných kladiek v sede na šikmej lavičke
                                                                                                o Obrátený peckdeck

• Paravertebrálne svaly- o tzv. hyperextenzie na šikmej/vodorovnej lavičke s rovným chrbtom/guľatením chrbta

Zabezpečí širší úchop väčšiu aktiváciu latissima?

Mnohí z nás sú toho názoru, že širší úchop pri cvičení nám zabezpečí väčšiu aktiváciu širokého svalu chrbta. Je to skutočne tak? Toto problematikou sa zaoberali v Journal of Strength and Conditioning Research (Andersen V., et. al.: „Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.“ Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4):1135-42, 2014). Ich výskum bol realizovaný testami pomocou EMG – elektromyografickej aktivity. Pri testovaní porovnávali široký, stredný a úzky úchop. Latissimus dorsi sa zapájal do pohybu mierne výraznejšie pri použití širokého a stredného úchopu v porovnaní s tým užším. Išlo však iba o zanedbateľné odchýlky.

Rada na záver

Ako dosiahnuť ešte väčší progres? Používaj trhačky. Prečo? Sú skvelými pomocníkmi v situácii, kedy by si zvládla ešte 2-3 opakovania, ale pre nedostatočnú silu v úchope to už nedokážeš. Pomôžu ti udržať väčšiu váhu, a tak namiesto sústredenia na to, aby ti činka nespadla, sa s fixovaným úchopom môžeš viac zamerať na techniku a precítenie svalov. Nepočúvaj názory iných, že trhačky alebo rukavice sú len pre slabochov. TVOJ TRÉNING – TVOJE OPAKOVANIA – TVOJ PROGRES – TVOJE VÝSLEDKY.