Všetko, čo by ste mali vedieť o tréningu ramien

Svalstvo ramien nepozostáva len z jedného svalu ako celku. Deltové svaly sa delia na tri hlavy. Viete o ktoré ide?

Rozlišujeme prednú, strednú a zadnú časť ramien. Okrem ich uloženia sa vzájomne líšia aj ich funkciou. A na základe toho tréning ramien pozostáva z rôznych pohybov, aby sme cielene zapojili tieto svaly.

POSILŇOVANIE STREDNEJ ČASTI

Primárnou funkciou strednej časti deltového svalu je pohyb do abdukcie. To znamená, že stredná časť ramien vedie ruku od tela smerom nahor do upaženia až vzpaženia. Pri ktorých cvikoch vykonávame tento pohyb?

Cviky na strednú časť:

• Tlaky – s jednoručkami na kolmej lavičke/ v stoji, na prístroji, s veľkou činkou v stoji/ v sede/ pred hlavu - za hlavu, na osi v sede/ arnoldove tlaky
• Rozpažovanie – s jednoručkami v stoji/ v sede/ v ľahu na naklonenej lavičke/ opretý o stenu/ jednoručne-obojručne, na spodnej kladke
• Príťahy k brade – EZ činky /veľkej činky, na spodnej kladke

Najčastejšie chyby – čomu sa vyhnúť?

Správna technika je alfa a omega každého cviku. Na čo treba myslieť pri cvičení týchto cvikov? Čomu sa vyhnúť a ako tieto chyby napraviť?

1. Elevácia ramien (zdvíhanie ramien nahor) - pri tréningu ramien je veľmi dôležité, aby ramenné kĺby boli v depresii – teda zatlačené smerom nadol. V opačnom prípade sa do pohybu nadmerne zapájajú trapézy, čo nechceme žiadna z nás.
2. Skrátená horná časť trapézov – súvisí tiež s postavením ramien v elevácii, preto jeho strečingu venujme dostatočnú pozornosť.
3. Oslabené dolné fixátory lopatiek – dostatočné fixovanie lopatky k hrudnému košu je nesmierne dôležité pre zatlačeniue ramien nadol do depresie. Ak viete, že vám dolné uhly lopatiek viditeľne odstávajú a tak nie sú dostatočne silné, môže to komplikovať technicky správne prevedenie cvikov na ramená.
4. Skrátené prsné svaly – pri ich skrátení dochádza v ramennom kĺbe k protrakcii – teda predsunu ramien smerom dopredu. V tomto postavení je ťažké odcvičiť technicky správne spomínané cviky na strednú časť ramien. Prečo? Pohyb s predsunutými ramenami preberie viac predná časť deltových svalov.
5. Predsunutie hlavy – podporuje fixovanie predsunutého držania hlavy a s ním spojenými bolesťami krčnej chrbtice. Predísť tomu môžeme zasunutím brady smerom dozadu.

POSILŇOVANIE PREDNEJ ČASTI

Predná časť deltových svalov vykonáva flexiu v ramennom kĺbe, teda pohyb do predpaženia. Pre začiatočníkov posilňovanie tejto časti nie je najvhodnejšie. Dôvod? U veľa z nás predná časť ramien prevažuje silou a svalovým napätím oproti strednej a zadnej časti. To spolu so skrátením prsných svalov ťahá ramená do už spomínanej protrakcie (dopredu), a posilňovaním tejto prednej časti deltov si navodzujeme zhrbené držanie tela.

Pre tie z nás, ktoré sme dostatočne vystrečingované a máme takmer ,,ideálne“ držanie tela je cvikom na prednú časť ramien predpažovanie. Môžeme ho vykonávať s kotúčom, jednoručkami, jednoručne, obojručne, alebo na spodnej kladke v stoji či v ľahu. Variácií je veľa – no v každom prípade je nesmierne dôležité myslieť na správnu techniku: pohyb musí byť iniciovaný depresiou ramien a až tak môžeme začať s predpažovaním.

Vhodné je aj podotknúť, že predná časť ramien sa vo veľkej miere zapája aj pri cvikoch zameraných na prsné svaly (hlavne hornej časti, na kolmej lavičke). Pozor preto na preťaženie tejto časti, ktoré môže pomaly prejsť k spomínaným dysbalanciám s predsunom ramien.

POSILŇOVANIE ZADNEJ ČASTI

Zadná časť deltových svalov zabezpečuje pohyb v ramennom kĺbe za telo – do zapaženia, teda extenzie. Veľa trénerov tieto svaly zaradzuje ku tréningu chrbta, pretože funkčne súvisia s jeho pohybom. Silné zadné ramená sú dôležité pre vzpriamené držanie tela.

Akými cvikmi je vhodné ich precvičiť? Vhodné je upažovanie s jednoručkami v predklone, upažovanie na protismerných horných kladkách, alebo backfly (resp. obrátený pec deck).

Na čo myslieť?

• Pred začiatkom pohybu zatlačiť ramená do depresie.
• Pozor, aby pohyb nevykonávali medzilopatkové svaly.

Zraniteľnosť ramenných kĺbov

Remenný kĺb je zložitým kĺbom aj vďaka jeho možnostiam pohybu v troch rovinách, čo ho robí veľmi zraniteľným. A keďže vybudovanie ramien si vyžaduje pohyby všetkými týmito smermi s pridaním váhy (teda silovým tréningom), poranenia ramien sú veľmi časté. Najčastejšie dochádza k poraneniam hlbších štruktúr, ktoré vznikajú z nesprávneho pohybového vzoru, zo spomínaných dysbalancií, či nadmernej záťaže. Preto si chráňme svoje ramená a nevystavujme ich pohybom, ktoré sú pre nich kritické (čo s pridaním váhy môže vyústiť do nepríjemnej situácie).

Ktoré sú kritické cviky pre naše ramenné kĺby? Pri tlakoch veľkej činky za hlavou a klikoch na bradlách sa ruky dostávajú do zapaženia a ramenné kĺby do predsunu, čo je veľmi náchylná poloha na poškodenie obzvlášť s pridaním váhy. Ďalej je to každý cvik vykonávaný dlhodobo technicky nesprávne.

Viac o zostavení cvikov do tréningu ramien sa dočítate v našom staršom článku 5 najlepších cvikov na guľaté ramená.