Všetko, čo by ste mali vedieť o tréningu zadku

Guľatý a pevný zadok je jedna zo svalových partií, o ktorej zaručene sníva každá žena. Čo všetko by ste mali vedieť o sedacích svaloch a o ich tréningu? Všetko vám povie v tomto článku Barbora LABUDOVÁ.

Gluteály - sedacie svaly

Sedacie svaly sú svaly bedrového kĺbu. Zabezpečujú pohyb dolných končatín a udržanie vzpriameného postoja. Patria sem 3 odlišné svaly - veľký sedací sval (gluteus maximus), stredný sedací sval (gluteus medius) a malý sedací sval (gluteus minimus).
Najväčší z nich je gluteus maximus. Ten obsahuje aj tukový vankúš, ktorý sa podieľa na typickom vzhľade zadku. Viacero štúdii skúmalo pomer rýchlych a pomalých svalových vláken v tejto svalovej partii. Nezhodli sa totožne, na základe nich však možno jednoznačne prehlásiť, že veľký sedací sval tvoria prevažne pomalé svalové vlákna.
Gluteus medius a minimus sú výrazne menšie od veľkého sedacieho svalu. Nachádzajú sa pod ním a umožňujú rotačné pohyby v bedrovom kĺbe. Mnoho žien má problém ich pri tréningu zapojiť, pre vybudovanie dokonale guľatého zadku je však ich precvičovanie nevyhnutné.

Tréning zadku

Jeden z najčastejších problémov tréningu zadku je jeho netrénovanie. Na čo tým narážam? Veľmi veľa trénerov je zo starej kulturistickej školy. Na svojich klientoch aj klientkách uplatňujú totožné tréningové plány, ktoré sa líšia väčšinou len záťažou. Toto je zásadný problém, ktorý môžeme vídať v kadejakých fitkách takmer kdekoľvek.
Ako prvé treba ujasniť to, čo je dúfam už väčšine z vás jasné. Ženy nemôžu trénovať rovnako ako muži. Muži v zásade cvičia klasický tréning nôh - ťažké drepy, výpady, legpress, predkop, zákop a vybavené. Ako sme už spomenuli vo viacerých článok - drepy NIE SÚ cvik na zadok. Áno, zadok pri ňom bez debaty zapájame, ale len sekundárne. Základná variácia drepov zaťažuje primárne kvadricepsy.

Aké cviky teda cvičiť na zadok? Tak, ako v predošlých článkoch (zameraných na jednotlivé cviky) sa budem odvolávať na Breta Contrerasa, amerického trénera, ktorý je prezývaný aj The Glute Guy. Bret je známy tým, že sa špecializuje práve na tréning zadku. V Californii si otvoril vlastné fitko, ktoré má názov Glute Lab. Navštevuje ho mnoho dievčat, žien, ale aj profesionálnych fitnessiek (Jennifer Ronzitti, Courtney King...).
Jeden zázračný tréning, ktorý by sedel bez výnimky na každú ženu skrátka neexistuje. Bret zostavil zoznam 5 Keys Glute Training Tips - 5 kľúčových tréningových tipov k tréningu zadku, ktoré vám v zostavení svojho vhodného tréningu zadku môžu pomôcť:

Voľný preklad s mojimi poznámkami k jednotlivým bodom ako odpovede k najčastejším otázkam:

1. Aké cviky zaradiť do tréningu zadku?

  • a. ..nejakú variáciu glute bridge-u či hip thrust-u. Nejde o konkrétne cviky, Bret zámerne používa slovo movement, teda pohyb. Dôležité je práve vykonávanie jednotlivých pohybov. Aký cvik si na to vyberiete, je už len na vás. Základnými sú práve glute bridge a hip thrust (všetko o hip thruste nájdete v týchto článkoch- TU nájdete prvý a TU druhý).
    Tieto dva cviky zaberajú v najväčšej miere na gluteus maximus. Ostatné dve časti sedacích svalov možno týmito cvikmi precvičiť taktiež, treba však použiť širší postoj nôh - pri roznožení zaberajú abduktory automaticky. Obidva cviky majú nespočetné množstvo prevedení, ostáva už len na vás, ktoré vám bude vyhovovať čo najviac.
  • b. ..nejakú variáciu drepov/výpadov. Znovu ide skôr o pohyb, ktorý vykonávate pri týchto cvikoch, nie o základné prevedenie tých uvedených. Všimnite si, že squat/lunge movement dáva Bret až na druhé miesto. Prečo? Práve z toho dôvodu, že drep je cvik určený primárne na rozvoj stehien – kvadricepsov. Sekundárne zaberajú sedacie svaly (v najväčšej miere opäť maximus) a zadné stehná (čo sa spodnej časti tela týka).
  • c. ..nejakú variáciu mŕtvych ťahov. Bret okrem deadliftu uvádza tiež “hinge movement”. Tento názov má označovať cviky, pri ktorých je záťaž “zavesená” na rukách, pričom pracujú primárne sedacie, zadné stehenné a spodné chrbtové svaly. Použil ho zámerne - napriek tomu, že rovnaký pohyb vykonávate pri deadliftoch, pod hinge Bret zahŕňa cviky, ktoré sú “niečo medzi” deadliftom a drepom zároveň.
    Mieru záťaže jednotlivých častí sedacích svalov možno ovplyvniť postojom, typom záťaže aj pohybu – hinge zaberá na oblasť zadok o čosi viac ako deadlift movement. Primárne tieto pohyby zasahujú opäť gluteus maximus. (podrobný článok o deadliftoch nájdete tu)
  • d. ..nejakú variáciu abdukcie. Abdukcia je pohyb, ktorý dokonale izoluje gluteus medius a minimus. Ide jednoducho o roznožovanie/ unožovanie. Na abdukciu existuje taktiež množstvo variácii, základnou je abdukcia na stroji. Možno ju však cvičiť s expanderom, jednonožne, na kladke, so závažím aj bez. Voľba ostáva na vás.

2. Ako často trénovať zadok?

Trénuj zadok 3x týždenne: v zátvorke uvádza, že na budovanie zadku môžu fungovať 2-5 tréningov zadku týždenne. Možno ste sa práve pri čísle 5 chytili za hlavu, treba však uviesť veci na pravú mieru. Bret považuje za ideál 3xtýždenne, pričom tréningy svojim klientkam rozdeľuje na hard and easy glute days.
Počas hard glute days by sa mali cvičiť všetky pohyby uvedené v prvom bode, pričom záťaž by mala byť čo najťažšia - pozor! Stále pri striktnom dodržiavaní správnej techniky. Sú to samostatné tréningy spodnej časti tela.
Easy glute days by mali tvoriť práve variácie prvých troch uvedených pohybov, pričom bývajú súčasťou tréningov iných svalových partií napr. po tréningu ramien/chrbta.
Koľko sérii a koľko opakovaní treba prevádzať v tréningu zadku? Jednoznačnú odpoveď isto nezískame. Treba si uvedomiť viacero hľadísk, podľa ktorých možno nastaviť vhodný počet sérii a opakovaní. Ak sa odvoláme na štúdiu svalových vláken, ktorú sme sa spomenuli v úvode, odpoveď bude jasná - viac ako polovicu svalových vláken vo veľkom sedacom svale tvoria pomalé svalové vlákna. Ako na pomalé svalové vlákna? Ťažkým tréningom: väčšou záťažou a menším počtom opakovaní, napr. 3x10. Ako som však spomenula, netreba zabúdať na gluteus medius a minimus a na fakt, že pomalé vlákna tvoria (iba) nadpolovičnú väčšinu.

Rýchlych svalových vláken v sedacích svaloch nájdeme taktiež pomerne dosť. Čo to znamená? Nemožno aplikovať jeden postup na každý cvik a tréning. Najvhodnejšie bude vykonávať cviky s vysokou záťažou a malým počtom opakovaní, strednou záťažou a stredným počtom opakovaní a tiež malou záťažou a vyšším počtom opakovaní. Postupovať by sa malo od budovacích cvikov až po izolované na konci tréningu. Túto otázku som zámerne uviedla ako súčasť otázky “ako často trénovať zadok?”.
Bret totiž uviedol aj vzorec, podľa ktorého možno rozdeliť tréningy podľa obťažnosti - jeden ťažký tréning s malým počtom opakovaní, jeden stredný so stredným počtom opakovaní a jeden ľahší (t.j. 3x/týždeň). Nie každému toto rozdelenie bude vyhovovať - to ako si uvedené informácie pretavíte do svojho tréningu, je len na vás.
Napr. 2x ťažký tréning a 1x ľahký tréning týždenne. Ťažký tréning: prevádzanie základných pohybov s väčšou záťažou a menej opakovaní (hip thrust, drepy, sumo deadlift) + izolované cviky ľahšia záťaž a viac opakovaní na konci tréningu (napr. Zanožovanie v stoji). Ľahký tréning: prevádzanie základných pohybov so strednou záťažou a stredným počtom opakovaní (+ izolovaný cvik s ľahšou záťažou menším počtom opakovaní).

3. Čo zvoliť ako základný budovací cvik?

Nájdi si niektoré z variácii glute bridge-u a hip thrust-u a uprednostni ich v tréningu: Bret Contreras zaraďuje hip thrust ako hlavný budovací cvik väčšine svojich klientok. Ak si otvoríte jeho instagramový účet, väčšina z príspevkov je práve vykonávanie tohto cviku a predvádzanie rôznych variácii. Práve hip thrust či glute bridge by mal počas glute day zabrať výsostné miesto kedysi uprednostňovaných drepov.

4. Ako dosiahnuť progres?

Určite si silový cieľ: vždy je lepšie určiť si cieľ, ktorý chcete postupne dosiahnuť. Zároveň je to najjednoduchšie monitorovanie progresu. Nerobte však zbytočné “maximálky” po jednom opakovaní. Bret uvádza perfektný príklad: cieľ - urobiť 3x10 opakovaní hip thrust-ov s dvojnásobkom svojej hmotnosti (teda závažím, ktoré bude mať dvojnásobne väčšiu hmotnosť, ako vy).
Pracovné série by mali byť vykonané správnou technikou. Z tréningu na tréning záťaž zvyšujte, kým nedosiahnete stanovený cieľ. Ak tento cieľ dosiahnete, určite si ďalší.

5. Rada na záver

Trénovať treba nielen tvrdo, ALE AJ rozumne. Tento výrok odkazuje na viacero faktorov, ktoré sú nevyhnutné pre dosiahnutie skutočného progresu. Jeden z najčastejších problémov je overweighting, teda zbytočne veľká záťaž pri vykonávaní jednotlivých cvikov. Pokiaľ cvik s danou váhou nedokážete vykonať technicky správne, pracovná séria je neplatná.
Ďalším z problémov je oddych a regenerácia. Je pravda, že ženy dokážu trénovať častejšie ako muži, najmä kvôli rýchlejšej regenerácii svalových vláken. Neznamená to však, že ženy na regeneráciu dbať nemusia. Dôležitý je spánok, pitný režim aj kalorický príjem. Na prevádzanie ťažkých tréningov a budovanie svalovej hmoty potrebujete správnu výživu, nezabúdajte na to.
Tréningom zadku môžete tráviť hodiny týždenne. Ak však budete v nekonečnom kalorickom deficite (ktorý je, zdá sa, čím ďalej, tým väčším problémom mnohých žien), zadok nevybudujete.

O tréningu zadku by sa dalo diskutovať veľmi dlho a z viacerých hľadísk. Systém Breta Contrerasa je jednoduchý, stručný a účinný. Vyskúšajte samy. Najdôležitejšie však je, aby tréning dokonale vyhovoval vám. Na sociálnych sieťach nájdete množstvo inšpirácii na tréning, nezabudnite však dôkladne selektovať zdroje.



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!