Yana Sukhovolskaya - ako trénuje Slovenská bikinifitnesska?

Inšpiratívny tréningový článok o Yane SUKHOVOLSKEJ, mladej Ruske žijúcej na Slovensku od reportérky Sone KOLCUNOVEJ. 

Yana SUKHOVOLSKAYA je momentálne študentka strednej školy a zároveň bikinifitnesska, ktorá robí maximum pre to, aby sa v jarnej sezóne predstavila v čo najlepšej forme. Ako vyzerá tréning mladej bikinifitnessky, ktorá počas jarnej sezóny dosiahla na viaceré umiestnenia v TOP6?

Yana SUKHOVOLSKAYA – aké je skĺbiť školský život s prípravou?

Aj keď sa nepripravuje na jesennú sezónu, Yana pracuje na svojej forme, ktorú chce predviesť na jarných súťažiach. To znamená, že jej nasadenie pri zvládaní všetkých povinností je častokrát viac než obdivuhodné. „Najprv idem do školy, z nej rovno na obed a na tréning, alebo najprv trénujem a potom obedujem, po tréningu sa zasa ponáhľam domov trocha si oddýchnuť a pracovať na úlohách a učení,“ objasňuje Yana.
Momentálne je v „off-season“, čo v jej prípade znamená, že je odbremenená od každodenného varenia striktne nastavenej diéty. „V off-season si doprajem všetky jedlá. Samozrejme nejem každý deň McDonald alebo čokoládu, no raz do týždňa si môžem dovoliť nejaké „zhrešenie“,“ hovorí Yana. Balans a priaznivosť pre telo je však pre ňu alfou a omegou aj počas diéty, kedy nezastáva žiadne extrémne diéty a priznáva, že je skôr za zdravé uberanie sacharidov a udržanie si hladiny cukru nad 20g denne. „Nepodporujem však ani extrémnu supelementáciu a v príprave na súťaže som využila len BCAA, aminokyseliny, kĺbovú výživu a vitamíny na vlasy a pokožku,“ povedala v našom rozhovore Yana.
Na pódiu však počas svojich súťaží čelila podstatne väčšiemu množstvu pretekárok ako tomu bolo počas minulých rokov. Na to však Yana reaguje pozitívne: „Myslím, že je dobre, že je stále viac bikinárok, pretože tak má stále viac dievčat záujem o zdravý životný štýl. Na začiatku ma to veľmi mrzelo, no uvedomila som si, že je to len moje hobby a konkurentky mi nevadia, keďže si to pódium užívam,“ objasnila Yana.
Aké dlhé obdobie teda podľa mladej Rusky musí ubehnúť, kým sa začínajúca pretekárka postaví na pódium? „Myslím, že to závisí od športovej minulosti. Radila by som preto dievčatám aby to neuponáhľali a ak nemajú žiadnu športovú minulosť, musia absolvovať istú dobu cvičenia, aby svaly patrične narástli a symetria bola na svojom mieste,“ hovorí Sukhovolskaya, ktorá trénuje sama.

Akým systémom trénuje Yana SUKHOVOLSKAYA?

Momentálne strieda mladá Ruska dve alternatívy tréningových týždňov, ktoré sa pravidelne opakujú. Ako vyzerajú?
1. týždeň:

  • Pondelok: Chrbát+prsia
  • Utorok: Cardio (10-15min.)
  • Streda: Ramená+ lýtka+ ruky + brucho
  • Štvrtok: Cardio
  • Piatok: Nohy
  • Sobota: Ramená + cardio
  • Nedeľa: voľno

2. týždeň:

  • Pondelok: Chrbát+ cardio
  • Utorok: Hamstringy + ramená
  • Streda: Cardio
  • Štvrtok: Voľno
  • Piatok: Nohy
  • Sobota : Ramená
  • Nedeľa : Voľno

Akými cvikmi Yana SUKHOVOLSKAYA precvičuje jednotlivé partie?

Yana sa s nami podelila aj o cviky, ktorými v jednotlivé dni precvičuje svaly. Aké sú teda konkrétne cviky?
Chrbát:

  • najprv zaradzuje rozcvičku s gumami (najmä rotáciu ramien do všetkých strán) aby sa rozohriali šľachy, kĺby a svaly
  • nasledujú zhyby na hrazde (prvá séria je rozcvičovacia, potom 4 pracovné série po 10-15 opakovaní)
  • ďalej sú to príťahy kladky zvrchu (4x10-12 opakovaní)
  • cvičí aj pullover na kladke (s lanom alebo tyčou, 3x 10 opakovaní)
  • ďalším cvikom sú príťahy činky k hrudi v predklone (4x 10-12 opakovaní so zvyšujúcou sa váhou)
  • príťahy na low row machine (3x 8 opakovaní)
  • tréning zakončí hyperextenziou na spodný chrbát (4x 20 opakovaní, 10 opakovaní so závažím, 10 bez)

Ramená:

  • na začiatok Yana zaradzuje rovnakú rozcvičku s gumami ako pri tréningu chrbta
  • najprv sú to tlaky na ramená s jednoručkami
  • zaradzuje buď Arnoldov tlak alebo klasický (4x 10-12 opakovaní)
  • ďalej sú to rozpažky s vystretými rukami drop séria 4x (od najväčšej váhy k najmenšej)
  • nasledujú rozpažky jednoruč na kladke (4 série po 10-12 opakovaní)
  • cvičí aj príťahy olympijskej činky k hrudi v predklone (4série po 10-12 opakovaní)
  • zvyčajne zaradzuje aj rozpažky v predklone (4x 10-12 opakovaní)
  • ďalším cvikom sú predpažky v semisupinačnom chvate (4x 10 opakovaní)
  • posledným cvikom na ramená sú tlaky na lavičke ( 4x10 opakovaní)

Biceps:

  • túto partiu precvičí flexiami bicepsu na kladke (4x 10 opakovaní)

Triceps:

  • cvičí extenzie s lanom na kladke (4x 10-12 opakovaní)

Prsia:

  • najprv cvičí tlaky na lavičke (3x 10 opakovaní)
  • ďalším cvikom je pullover (4x 10 opakovaní)

Nohy:

  • ako prvú zaradí rozcvičku a streching
  • v rámci rozcvičky zaradí aj nultú sériu drepov s prázdnou olympijskou činkou (15-20 opakovaní)
  • prvým pracovným cvikom sú drepy v širokom postoji (5x 12-15 opakovaní)
  • nasleduje legpress naširoko (4x 10 opakovaní)
  • ďalej cvičí legpress jednou nohou bokom (4x12 opakovaní)
  • cvičí aj rumunský mŕtvy ťah (5x 10 opakovaní)
  • Yana zaradzuje aj supersériu zloženú z addukcie a abdukcie (4x20 opakovaní)
  • na záver mladá bikinifitnesska zvyčajne zaradí „dopumpovanie s gumami“



Reklama

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!