Zhyby na hrazde- áno či nie?

Barbora Labudová si dnes posvieti na ďalší z "kráľovských cvikov"- zhyby. Variácie, výkon cviku či frekvencia zhybov- to všetko v jednom článku! 

Zhyby, či pull-ups, patria do skupiny základných cvikov, nevyhnutných k budovanie svalovej hmoty. Určite ste sa s týmto cvikom už stretli. Patrí len do mužských tréningových plánov alebo by sme ho mali precvičovať aj my? Posvieťme si spolu na ďalší z kráľovských cvikov (jeden z nich bol tiež mŕtvy ťah, ktorý sme už rozobrali tu).

Čo je zhyb na hrazde?

Zhyby na hrazde sú jeden zo základných cvikov na vrchnú časť tela – horné končatiny a chrbát. Z anglického názvu pull-up môžeme šípiť, aký pohyb budeme pri tomto cviku vykonávať. Ťahať (pull) svoje telo hore (up). Na základné prevedenie tohto cviku potrebujete hrazdu - železnú konštrukciu s jednou alebo dvomi rúčkami, na ktoré je možné zavesiť sa za ruky.
Zhyby patria ku komplexným – viackĺbovým cvikom, ktoré sú technicky aj náročnosťou naozaj namáhavé. Napriek tomu, že ide o jednoduchý pohyb, dokonalú techniku klasických zhybov vidieť málokedy. Fyzicky ju zvládnu len skúsené cvičenky. Zvládnutie zhybov umožňuje budovať silu, mobilitu, ich precvičovanie zlepšuje postoj tela a držanie chrbtice.

Aké svaly zapájame pri cvičení zhybov?

Ako sme už načrtli v poslednom odstavci, zhyby sú zamerané na vrchnú časť tela. Ide o cvik, ktorý je primárne určený na precvičenie svalov chrbta – spodná čast trapézov, široký chrbtový sval, biceps, spodná časť prsných svalov. Pri cvičení zhybov však v menšej aj väčšej miere (podľa toho, akú variáciu práve precvičujete), pracujú aj iné svalové partie – tricepsy, vrchná časť trapézov, medzi lopatkové svaly.

Ako na správnu techniku?

Ani zhyby nie sú výnimkou – tak, ako pri všetkých cvikoch je nutne dodržiavať správnu techniku. Nasledovné body ti pomôžu predísť nesprávnej technike a hroziacim zraneniam. Technika základného prevedenia zhybov na hrazde nadhmatom – pull-up:

  •  Rukami uchop hrazdu tak, aby bol tvoj úchop širší ako šírka tvojich ramien.
  •  Nohy zdvihni zo zeme a prípadne pokrč tak, aby si sa nimi pri prevádzaní opakovaní nedotýkala zeme.
  •  Spevni celé telo, vrátane brucha a spodnej časti tela – počas celej serie by malo byt telo v rovnakej pozícii, jedine, čo sa mení je pozícia rúk. Hlava je v miernom záklone.
  •  Vytiahni sa hore s výdychom, v cieľovej pozícii by mala byt brada nad úrovňou hrazdy.
  •  Pomaly, kontrolovaným pohybom sa spusti do východiskovej pozície, kde sa nadýchneš – každé opakovanie by malo byt prevádzane do vystretých rúk.
  •  Opakuj.

Variácie zhybov

Ak patríš k dievčatám, ktoré sa pri prevádzaní tohto cviku zasekli vo štvrtom bode a nedokážeš sa vytiahnuť hore, nezúfaj. Ženy, prirodzene, nemajú toľko fyzickej sily ako chlapi a teda striktné zhyby na hrazde im môžu robiť značný problém. Existuje však niekoľko variácii zhybov, ktoré ti umožnia vykonať celý rozsah pohybu s malou dopomocou. Poďme však po poriadku. Začnime s 2 základnými typmi zhybov na hrazde.

Pull-up

Zhyby nadhmatom: základné prevedenie zhybov, ktoré zaiste poznáte. Vykonáva sa úchopom rúk, ktorý je širší ako šírka ramien. Pri tejto variácii zapájame najmä široký chrbtový sval. Vo všeobecnosti platí, čím širší je úchop, tým lepšie precvičíš chrbát.

Chin-up

zhyby podhmatom: zhyby podhmatom môžeme nazvať zjednodušenými zhybmi. Túto variáciu zaraďujú do tréningu najmä tí, ktorým robí problém základné prevedenie. Prečo? Pri chin-upe totiž vo veľkej miere zapájate bicepsy, ktoré chrbtu uľahčujú prácu a teda pomôžu vám vytiahnuť sa hore. Negatívum tejto variácie je menšia aktivácia širokého chrbtového svalu.

Variácie, ktoré zjednodušujú základné prevedenie zhybov:

Zhyby na hrazde s opretými nohami: nohy môžeš umiestniť do opaska, na lavičku či na zem. Ide o to, aby si váhu, ktorú dvíhaš hore, odľahčila čo najviac je možné. Nohami sa počas cvičenia zapieraš – sú ti dopomocou. Ideálne prevedenie tejto variácie je na multipresse – nohy zaprieš pokrčene o zem alebo o lavičku, ktorá by mala byt umiestnená pred tebou. Úroveň multipresse znížiš tak, aby si bola po zavesení zadkom mierne nad zemou. Zvyšok je rovnaký ako pri bežnom prevedení, táto variácia však samotný cvik značne uľahčí.

Zhyby s expanderom: toto prevedenie naberá na popularite, nielen u dievčat, ktoré si ním uľahčujú základne pull-upy ale aj u mužov, ktorí túto variáciu zaradujú na koniec tréningu. Potrebuješ na ňu dlhý expander, ktorý upevníš hore na hrazde. Nohami „nastúpiš“ do expandera, ktorý ti uberie nejaké kilečká a tak ti cvičenie zjednoduší. Expander môžeš využiť aj druhým spôsobom, potrebuješ však vežu, ktorej súčasťou sú bradlá. Na bradlá môžeš umiestniť malú odporovú gumu, na ktorú vyložíš pokrčené nohy. Efekt je v oboch prípadoch takmer rovnaký, dlhšia guma však uľahčuje o niečo viac.

Negatívne opakovania: táto variácia sa môže javiť ako veľmi jednoduchá, pravdou je však presný opak. Negatívne opakovania sú veľmi náročné, pre mňa osobne náročnejšie, ako ktorýkoľvek typ zhybov s dopomocou. Spočívajú v tom, že smerom hore sa môžeš pokojne akokoľvek vyšvihnúť, dôležitý je pohyb späť – negatívny pohyb. Pri tejto variácii sa treba spúšťať veľmi pomaly, kontrolovane. Chrbát zaiste precítiš na maximum. Osobne tento cvik prevádzam nasledovne – pod hrazdu prisuniem schodík, od ktorého sa nohami odrážam smerom hore. Možné je prevádzať to aj na multipresse – nastavíš si takú výšku osi, aby si pri zavesení dočiahla nohami o zem. Pri príťahu smerom hore sa odrazíš nohami od zeme (môžeš aj mierne vyskočiť, dôležitý je opačný pohyb).

Výdrž v cieľovej pozícii: silu chrbta môžeš trénovať aj takýmto spôsobom. Vytiahni/ vyskoč / vyšvihni sa hore a v cieľovej pozícii sa snaž udržať čo najdlhšie ti to tvoj chrbát umožní. Nezabudni na spevnenie celého tela – malo by byť celý čas v jednej pozícii. Pozor, aj toto prevedenie je veľmi náročné.

Zhyby na stroji: v čoraz viac posilkách sa nachádza stroj, ktorý je určený na zhyby s dopomocou. V spodnej časti stroja sa nachádza pohyblivá plošina, ktorá podopiera nohy a teda uľahčuje váhu, ktorú dvíhate. Na tomto stroji si jednoducho viete nastaviť váhu, ktorá vám bude v zhyboch pomáhať. Odporúčam však uprednostniť hore spomenuté variácie – vždy treba pracovať primárne s vlastným telom.

Rovnaký pohyb ako na hrazde vykonávame pri priťahovaní vrchnej kladky. Niektorí tento cvik zaradujú k variáciám zhybov na hrazde. Vzhľadom k tomu, že na vrchnú kladku môžeme umiestniť akýkoľvek adaptér a tak vykonávať rôzne cviky, tento cvik zaradovať ku zhybom nebudeme.

Zhyby a ženský tréning

Ženský tréning v spojení rôznych cvikov bol predmetom mnohých debát. Určite ste už od nejakého „odborníka“ na tréning a stravu počuli o tom ako „hrazda nie je cvik pre baby“. Opak je pravdou. Zhyby sú cvik pre každého. Môžu ti priniesť viacero benefitov, nie len svalové prírastky. Zvládnutá technika a teda správne prevedenie zhybov zvyšuje silu chrbta, mobilitu a aktivuje svaly, ktoré máš problém zapojiť pri izolovaných cvikoch. Komplexné cviky sú naozaj kráľovskými, preto treba skúšať a nájsť variáciu, ktorá vyhovuje tvojim možnostiam a schopnostiam. Ak sa dokážeš dvíhať na hrazde bez dopomoci, variácie môžeš v sérii kombinovať. Napr. ak zvládneš so svojou váhou 4 opakovania, ostatné (6/8) môžeš docvičiť s jednou s dopomocí. Čo sa týka typu úchopu, rozlišujeme malé rozdiely v aktivácii svalových partií, preto je vhodne úchop na hrazde obmieňať.

Ako často a kde zaraďovať zhyby do tréningu ?

Akákoľvek variácia zhybov by mala byt súčasťou každého tréningu chrbta. Ak precvičuješ chrbát s ramenami, teda vrch tela komplexne, zhyby by mali byt budovacím cvikom na chrbát. Niektoré tréningové protokoly rozlišujú 2 typy tréningov: push and pull - už z názvu isto viete, kam treba zhyby zaradiť. Vo všeobecnosti je vhodné zaradiť zhyby aspoň raz do týždňa. Ak chceš dosiahnuť čo najväčší progres, napr. urobiť pull-up bez dopomoci v čo najbližšej dobe, zhyby a jeho variácie treba zaraďovať častejšie (napr. ak predpokladáme, že chrbát necvičíš 3x do týždňa, zhyby treba precvičovať pred každým tréningom akejkoľvek vrchnej partie – cca 2-3x v týždni). Čo sa týka poradia cvikov v konkrétnom tréningu, ide o komplexný, budovací cvik. Už vieme, že nepatrí k tým najľahším a preto je najvhodnejšie zaradiť ho na začiatok tréningu.

Koľko sérií a opakovaní?

Pri zhyboch zaiste nezvládnete odcvičiť veľké počty sérii a opakovaní. Ako som už spomínala, pri tomto cviku je mnoho vecí veľmi individuálnych, závisia od fyzickej zdatnosti a schopností cvičenca. Treba nájsť taký počet opakovaní, ktorý ti umožní odcvičiť minimálne 3, najlepšie 4 pracovné série. Rovnako môžeš cvičiť do vyčerpania – teda vykonáš v každej sérii toľko opakovaní, koľko ti tvoje telo umožní. Jednotlivé variácie môžeš obmieňať a sťažovať si podmienky tréningu (vymeniť variáciu so zapretými nohami za variáciu vo vise s expanderom a pod.). Môžeme napísať všeobecný vzorec 3-4 x 8-10 opakovaní, snaž sa však počúvať svoje telo a pracovať s ním najlepšie, ako vieš. Vtedy zistíš, aký počet opakovaní a sérií je najlepší pre teba a tvoj progres. Rovnako nezabúdaj na tempo tvojho tréningu, v ktorom by mala byť rovnováha: pomalé, kontrolované opakovania majú vystriedať krátke prestávky v rozsahu 30-40 sekúnd. Je to menší čas, ako pri cvikoch, zameraných na spodnú časť tela. Vrchné partie sú menšie, vydávaš pri ich tréningu menšiu energiu a tak stačí na regeneráciu len malý čas.

Dúfam, že táto krátka zoznamka s ďalším kráľovským cvikom nebola na škodu. Neváhaj a zaraď zhyby do svojho tréningu aj ty!



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!